Cremoso, fácil de combinar com outros alimentos e conhecido por sua quantidade de gordura, o abacate pode fazer parte da alimentação todos os dias. Mas o que realmente pode mudar no corpo quando esse hábito se torna frequente?
Nutricionistas destacam principalmente a presença de gorduras insaturadas, fibras, potássio, magnésio e antioxidantes. Juntos, esses nutrientes podem contribuir para a saúde do coração, funcionamento do intestino, controle da fome e outras funções do organismo.
Isso não transforma o abacate em alimento milagroso. Os benefícios aparecem dentro de uma alimentação equilibrada e também dependem da quantidade consumida, já que a fruta concentra bastante energia.
Uma porção é bem menor do que um abacate inteiro
Antes de olhar para os possíveis benefícios, existe um detalhe importante sobre quantidade.
Um abacate inteiro pode chegar a aproximadamente 322 calorias. Já a porção usada como referência no material é de cerca de 50 gramas, aproximadamente um terço de uma fruta média.
Nessa quantidade aparecem aproximadamente 6 gramas de gordura, principalmente de tipos considerados mais interessantes para a saúde quando substituem fontes ricas em gorduras saturadas.
O colesterol pode ser um dos primeiros pontos de interesse
Grande parte da gordura do abacate é insaturada, especialmente a gordura monoinsaturada.
Esse tipo de gordura pode ser interessante quando entra no lugar de alimentos ricos em gordura saturada.
Pesquisas citadas por especialistas encontraram associação entre o consumo de abacate e melhora em alguns números ligados ao colesterol.
Um estudo recente sobre o consumo de um abacate por dia encontrou melhora na qualidade geral da alimentação e pequenas reduções no LDL, conhecido como colesterol ruim, e no colesterol total.
O estudo citado recebeu apoio do Avocado Nutrition Center, ligado ao setor da fruta, um detalhe importante ao interpretar os resultados.
O abacate também possui substâncias que dificultam a absorção de parte do colesterol
A fruta fornece compostos vegetais chamados fitoesteróis.
Eles possuem uma estrutura semelhante à do colesterol e podem diminuir a quantidade absorvida pelo intestino quando fazem parte de uma alimentação adequada.
Isso não significa que comer abacate permita ignorar o restante da dieta. O efeito sobre o colesterol depende principalmente do padrão alimentar como um todo.
Trocar manteiga, cremes muito gordurosos ou outras fontes de gordura saturada por abacate pode ser bem diferente de simplesmente acrescentar a fruta a uma refeição que já possui muitas calorias.
O benefício tende a fazer mais sentido quando o abacate substitui uma fonte de gordura menos interessante, em vez de apenas aumentar a quantidade total de comida consumida.
Potássio e magnésio também entram nessa história
Uma porção fornece aproximadamente 250 miligramas de potássio.
Esse mineral participa de várias funções do organismo e ajuda a equilibrar alguns dos efeitos do sódio sobre a pressão arterial.
A mesma quantidade fornece cerca de 15 miligramas de magnésio, mineral envolvido no funcionamento dos músculos, do coração e no controle normal da glicose no sangue.
Naturalmente, esses minerais também estão presentes em muitos outros alimentos. O abacate é apenas uma das formas de incluí-los na alimentação.
As fibras ajudam a explicar por que ele sustenta por mais tempo
Um abacate médio inteiro pode fornecer aproximadamente 10 gramas de fibras. Um terço da fruta oferece perto de 3 gramas.
Essa combinação de fibras com gorduras faz a digestão acontecer de maneira mais lenta e pode aumentar a sensação de saciedade depois da refeição.
Na prática, isso significa que uma refeição com abacate pode deixar algumas pessoas satisfeitas por mais tempo.
Essa característica pode ajudar no controle do apetite, mas não significa que o abacate provoque emagrecimento por conta própria.
Ajudam a aumentar a saciedade e participam do funcionamento intestinal.
Também ajudam a deixar a refeição mais satisfatória e demorada para digerir.
A fome pode demorar mais para reaparecer depois da refeição.
O intestino também aproveita parte dessas fibras
O abacate possui fibras solúveis e insolúveis.
As insolúveis ajudam na passagem do alimento pelo sistema digestivo. Já parte das fibras solúveis pode servir de alimento para bactérias benéficas presentes no intestino.
Por isso, o consumo de fibras variadas está ligado a uma microbiota intestinal mais diversa.
As gorduras presentes no abacate também ajudam o organismo a absorver determinados nutrientes que precisam de gordura para serem aproveitados adequadamente.
O açúcar no sangue pode responder bem à combinação de fibras e gorduras
O abacate reúne fibras, magnésio e gorduras mono e poli-insaturadas.
Essa combinação pode ajudar a deixar a refeição mais equilibrada e desacelerar a digestão, evitando mudanças muito rápidas na quantidade de açúcar que chega ao sangue.
Os especialistas também citam estudos que relacionam padrões alimentares com abacate a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes tipo 2.
Isso não quer dizer que a fruta previna diabetes sozinha. Peso corporal, atividade física, genética e o restante da alimentação continuam tendo grande importância.
O cérebro também aparece entre os possíveis beneficiados
O abacate fornece diferentes antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina, além das vitaminas C e E.
Também contém pequenas quantidades de ácido alfa-linolênico, conhecido como ALA, um tipo vegetal de ômega-3.
Esses nutrientes participam de diferentes funções do organismo, e pesquisadores investigam como a combinação deles pode contribuir para a saúde cerebral ao longo do tempo.
A luteína, por exemplo, também é bastante estudada por seu papel na saúde dos olhos.
Até o sono apareceu em uma pesquisa recente
Um dos achados mais curiosos citados pelos especialistas foi uma associação entre o consumo diário de abacate e melhora em medidas relacionadas ao sono.
É um resultado interessante, mas ainda inicial.
Os próprios especialistas destacam que são necessárias mais pesquisas para entender se o abacate teve participação direta nessa diferença ou se outros fatores explicam parte do resultado.
Comer abacate todos os dias não significa comer uma fruta inteira
Esse é provavelmente o cuidado mais simples para quem pretende consumir o alimento com frequência.
O abacate é nutritivo, mas também é bastante calórico. Dependendo do tamanho da fruta, comer uma unidade inteira diariamente pode acrescentar uma quantidade considerável de energia à alimentação.
Por isso, uma porção menor pode ser suficiente para aproveitar seus nutrientes e ainda permitir espaço para outras fontes de gorduras saudáveis, como azeite, castanhas, sementes e peixes.
Também não há necessidade de comer sempre da mesma maneira.
O abacate pode aparecer amassado no pão no lugar da manteiga ou da maionese, misturado a saladas, usado em vitaminas, colocado em preparações com aveia ou até entrar em receitas doces.
O maior benefício pode estar justamente no alimento que ele substitui
Comer abacate diariamente pode ser uma boa escolha, mas o resultado depende do contexto.
Se a fruta substitui manteiga, molhos ricos em gordura saturada ou outros produtos menos nutritivos, a mudança pode melhorar a qualidade da alimentação.
Se ela simplesmente é acrescentada em grande quantidade a uma dieta que já fornece energia suficiente, o resultado será diferente.
Por isso, o efeito mais interessante não está em tratar o abacate como um superalimento obrigatório. Está em aproveitar sua combinação de gorduras insaturadas, fibras, minerais e antioxidantes dentro de uma alimentação variada.
Para a maioria das pessoas, portanto, não é necessário escolher entre comer abacate todos os dias ou nunca comê-lo. Uma porção adequada e bem encaixada nas refeições pode ser uma maneira simples de aproveitar o que a fruta oferece sem transformar um alimento saudável em uma regra exagerada.
