Caminhar faz bem, mas nos dias de calor intenso o horário escolhido pode fazer uma diferença enorme. Temperatura alta, umidade e exposição direta ao sol aumentam o esforço necessário para o corpo controlar sua própria temperatura e podem transformar uma caminhada comum em uma atividade arriscada.
Por isso, quando o dia promete ser muito quente, o melhor momento geralmente é no começo da manhã, próximo ao nascer do sol, quando a temperatura costuma estar entre as menores do dia.
O fim da tarde e o início da noite também podem ser opções, principalmente depois que o sol perde força. Mas existe um detalhe importante: nem sempre a temperatura cai rapidamente depois que o sol se põe. Em alguns lugares, o calor acumulado durante o dia pode continuar por várias horas.
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O começo da manhã costuma levar vantagem
Em muitos dias quentes, a temperatura fica próxima de seu ponto mais baixo durante as primeiras horas da manhã.
Isso permite caminhar com menor exposição ao calor acumulado e também evita os horários em que a radiação solar está mais forte.
Quem costuma levantar cedo pode aproveitar justamente esse período para realizar uma caminhada antes que o dia esquente.
O horário exato, porém, muda de uma cidade para outra. Umidade, vento, presença de nuvens e chegada de frentes meteorológicas podem alterar completamente o comportamento da temperatura.
Normalmente reúne temperaturas menores e pouca exposição ao sol forte.
A radiação solar diminui, mas é preciso confirmar se a temperatura realmente já caiu.
Não olhe apenas para a temperatura mostrada no celular
Um dos erros mais comuns é verificar apenas quantos graus aparecem na previsão do tempo.
Em dias quentes, também é importante observar o índice de calor, que combina a temperatura com a umidade do ar para estimar como o calor é sentido pelo corpo.
Por exemplo, uma temperatura de 38 °C pode ser sentida como algo próximo de 42 °C dependendo da umidade.
Quanto maior o índice de calor, maior tende a ser o risco de problemas relacionados ao calor durante atividades prolongadas.
Faixa considerada mais confortável para atividades ao ar livre.
É preciso ter cuidado e prestar atenção em como o corpo responde.
Exposição prolongada e esforço físico aumentam o risco de problemas causados pelo calor.
Câimbras, exaustão pelo calor e outros problemas ficam muito mais prováveis. Pode ser melhor trocar a caminhada ao ar livre por uma atividade em local fresco.
Valores aproximados convertidos das faixas de índice de calor utilizadas pelo Serviço Nacional de Meteorologia dos Estados Unidos.
A sombra também muda completamente a situação
Existe outro detalhe que pode passar despercebido.
O índice de calor normalmente considera condições com sombra e alguma circulação de ar. Quem caminha diretamente sob o sol pode sentir uma situação ainda mais desconfortável.
Por isso, duas rotas percorridas no mesmo horário podem representar experiências bem diferentes.
Uma caminhada por uma avenida completamente exposta ao sol tende a exigir mais do corpo do que um trajeto arborizado, com sombra durante boa parte do percurso.
Antes de sair, portanto, vale observar não apenas o horário, mas também onde será feita a caminhada.
Por que o meio da tarde pode ser pior do que o meio-dia
Muita gente imagina que o período mais quente acontece exatamente ao meio-dia, quando o sol está alto.
Nem sempre.
Em muitos lugares, a temperatura máxima aparece algumas horas depois do período de maior incidência solar porque o solo, ruas e construções continuam acumulando e liberando calor.
Assim, o início ou até o meio da tarde pode apresentar temperaturas maiores do que aquelas registradas ao meio-dia.
Em outras regiões, o calor pode permanecer intenso até o começo da noite.
É por isso que olhar a previsão hora a hora é mais útil do que simplesmente adotar um horário fixo durante todo o verão.
Água antes, durante e depois da caminhada
Nos dias quentes, a hidratação ganha importância porque o corpo perde água por meio do suor enquanto tenta controlar sua temperatura.
A orientação é não esperar a caminhada terminar para beber água. A hidratação pode começar antes de sair e continuar durante e depois da atividade.
Em caminhadas muito longas, especialmente acima de 90 minutos e com bastante suor, pode haver necessidade de repor também eletrólitos, que são minerais perdidos durante a transpiração.
Para uma caminhada comum e mais curta, água costuma ocupar o papel principal.
- Confira a previsão hora a hora.
- Observe o índice de calor e não apenas a temperatura.
- Prefira trajetos com sombra.
- Beba água antes de começar.
- Use protetor solar, chapéu ou roupas adequadas para proteção do sol.
- Reduza o ritmo se perceber que o calor está tornando a caminhada mais difícil.
Seu corpo costuma avisar quando o calor está passando do limite
Tontura, fraqueza ou enjoo durante uma caminhada quente não devem ser tratados como sinais normais de que o exercício está funcionando.
Eles podem indicar que o organismo está tendo dificuldade para lidar com o calor.
Também é importante observar sede intensa, dor de cabeça, câimbras musculares, suor excessivo, cansaço fora do normal e redução da quantidade de urina.
Se esses sinais aparecerem, a atividade deve ser interrompida e a pessoa deve procurar um local fresco.
Existem dias em que a melhor decisão é não caminhar fora de casa
Manter uma rotina de caminhada não significa que ela precise acontecer ao ar livre todos os dias.
Quando o índice de calor entra em uma faixa perigosa, especialmente acima de aproximadamente 41 °C, insistir em uma caminhada externa pode representar um risco desnecessário.
Nesses dias, caminhar em ambiente climatizado, utilizar uma esteira ou escolher outra atividade dentro de casa pode ser mais seguro.
Pessoas com febre, infecção viral ou que acabaram de se recuperar de uma doença também devem ter mais cuidado com atividades físicas no calor.
Quem sofreu recentemente algum problema relacionado ao calor também precisa de atenção especial antes de voltar a se exercitar em temperaturas elevadas.
Quem caminha muito cedo ou à noite precisa pensar em outro tipo de segurança
Fugir do calor pode significar sair quando ainda está escuro ou quando a iluminação natural já está diminuindo.
Nesse caso, roupas claras ou refletivas ajudam outras pessoas e motoristas a perceberem a presença do pedestre.
Também é importante ter atenção extra ao atravessar ruas e escolher locais conhecidos e bem iluminados.
Para quem faz uma caminhada muito rápida no período noturno, existe ainda outro ponto: exercícios mais intensos realizados muito perto do horário de dormir podem atrapalhar o sono de algumas pessoas.
Então qual é o melhor horário quando o dia promete muito calor?
Na maioria das situações, o começo da manhã, próximo ao nascer do sol, tende a ser a escolha mais interessante. É quando normalmente há menos calor acumulado e a força do sol ainda é pequena.
O fim da tarde ou a noite pode funcionar como segunda opção, desde que a previsão mostre que a temperatura e o índice de calor realmente diminuíram.
Mais importante do que decorar um horário, porém, é observar as condições daquele dia.
Se às 6h a sensação térmica estiver confortável, esse pode ser um excelente momento. Se uma onda de calor fizer a madrugada continuar extremamente quente, pode ser necessário esperar ou caminhar em ambiente fechado.
A melhor caminhada no calor não é a que acontece em determinado horário a qualquer custo. É aquela feita quando temperatura, umidade, exposição ao sol e condições do próprio corpo permitem realizar a atividade com segurança.
