Quando se fala em gordura saudável, o abacate quase sempre aparece primeiro. Mas ele está longe de ser a única opção. Nozes, chia, azeite de oliva, sardinha e até alimentos comuns como ovos podem fornecer tipos de gordura que fazem parte de uma alimentação voltada para a saúde do coração.
O ponto mais importante não é simplesmente colocar mais gordura no prato. A vantagem aparece principalmente quando gorduras saturadas e trans são substituídas por gorduras insaturadas, presentes em vários alimentos da lista.
Essa troca pode ajudar a reduzir o LDL, conhecido como colesterol ruim, e os triglicerídeos. Alguns desses alimentos ainda fornecem fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mas cada um deles tem características diferentes. E, como são alimentos bastante calóricos, quantidade também importa.
Gorduras poli-insaturadas
Fibras e gorduras poli-insaturadas
Gorduras monoinsaturadas
Gorduras monoinsaturadas
Gorduras e outros nutrientes
Ômega-3 EPA e DHA
Gorduras insaturadas na gema
1. Nozes concentram gordura boa e antioxidantes
As nozes são ricas em gorduras poli-insaturadas, incluindo o ácido alfa-linolênico, conhecido como ALA.
Segundo os dados apresentados no material, uma porção fornece aproximadamente 15,93 gramas de gordura.
O consumo de alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas faz parte de um padrão de alimentação associado a melhores resultados para a saúde do coração.
As nozes também fornecem polifenóis, compostos antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos.
2. Duas colheres de chia já concentram uma boa quantidade de nutrientes
As sementes de chia também fornecem gorduras poli-insaturadas e podem ser uma opção prática para colocar em frutas, iogurte, vitaminas ou aveia.
Uma porção de aproximadamente 28 gramas de chia fornece cerca de 6,72 gramas de gorduras, segundo os dados citados.
Ela ainda oferece fibras e magnésio, dois componentes importantes dentro de uma alimentação equilibrada.
A vantagem prática é que uma quantidade relativamente pequena consegue acrescentar fibras e gorduras de boa qualidade à refeição sem exigir uma preparação complicada.
3. O azeite extravirgem continua sendo uma das opções mais conhecidas
O azeite de oliva extravirgem é especialmente rico em gorduras monoinsaturadas.
Uma porção citada no material fornece aproximadamente 10,56 gramas desse tipo de gordura, além de compostos antioxidantes conhecidos como fenólicos.
A recomendação apresentada é de aproximadamente duas colheres de sopa por dia dentro de uma alimentação equilibrada.
Pesquisas sobre padrões alimentares ricos em azeite também encontraram relações favoráveis com a saúde do coração e com menor risco de algumas doenças crônicas.
Isso não significa que simplesmente adicionar azeite a qualquer alimentação previna diabetes ou câncer. O benefício está ligado ao conjunto da dieta e, principalmente, ao uso do azeite no lugar de fontes de gordura de pior qualidade.
4. Pasta de amêndoas pode substituir outros cremes do café da manhã
A pasta de amêndoas é outra fonte de gorduras monoinsaturadas.
Duas colheres fornecem aproximadamente 10,36 gramas dessas gorduras, além de nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina E.
A vitamina E também tem ação antioxidante no organismo.
Na prática, a pasta pode ser usada em torradas, frutas ou outras preparações. O cuidado está na quantidade, porque pastas de oleaginosas concentram bastante energia em uma porção pequena.
5. O iogurte também entrou na lista, mas o tipo escolhido faz diferença
O material destaca especialmente o iogurte integral produzido com leite de vacas alimentadas com pasto.
Um pote de aproximadamente 170 gramas forneceria em torno de 5 gramas de gorduras.
Alguns iogurtes desse tipo podem fornecer ácidos graxos como ômega-3 e ácido linoleico conjugado, conhecido pela sigla CLA.
Além da gordura, o iogurte oferece proteína e outros nutrientes. Na hora da compra, também vale observar a quantidade de açúcar adicionado, que pode variar bastante entre os produtos disponíveis no mercado.
6. A sardinha se destaca pela quantidade de ômega-3
Entre os sete alimentos, a sardinha ocupa uma posição diferente porque é uma excelente fonte dos tipos de ômega-3 conhecidos como EPA e DHA.
Uma porção de aproximadamente 28 gramas pode fornecer cerca de 3,23 gramas de ômega-3, conforme os dados apresentados.
Essas gorduras são estudadas por sua relação com os níveis de gordura no sangue e com o funcionamento dos vasos sanguíneos.
A sardinha ainda fornece proteína, vitamina D, ferro, cálcio, selênio e vitamina B12.
Por isso, incluir peixes ricos em gordura algumas vezes durante a semana pode ser uma maneira de obter ômega-3 diretamente pela alimentação.
7. A gema do ovo também possui gorduras de boa qualidade
O ovo costuma aparecer em discussões sobre colesterol, mas sua composição é mais complexa do que simplesmente classificá-lo como um alimento que deve ser evitado.
Um ovo grande cozido fornece aproximadamente 5,3 gramas de gordura, incluindo gorduras insaturadas presentes principalmente na gema.
O material ressalta que o colesterol presente nos alimentos não age exatamente da mesma maneira que o excesso de gorduras saturadas e trans na alimentação.
O ovo também fornece luteína e zeaxantina, dois antioxidantes encontrados na gema.
Atenção: esses números não devem ser comparados como se todos medissem exatamente a mesma coisa. Algumas quantidades representam gordura total, enquanto outras se referem especificamente a gordura monoinsaturada ou ômega-3.
O segredo está mais na troca do que simplesmente em comer mais gordura
Adicionar nozes ou azeite a uma alimentação que já contém excesso de gordura saturada não produz automaticamente o resultado esperado.
A estratégia apontada no material é usar essas opções para substituir fontes de gordura menos interessantes.
No lugar da manteiga: usar azeite extravirgem quando a preparação permitir.
No lanche: escolher uma pequena porção de nozes ou outras oleaginosas sem sal.
No pão: testar pasta de amêndoas em vez de cremes ricos em gorduras menos interessantes.
Nas saladas: acrescentar chia ou outras sementes.
Durante a semana: incluir peixes como sardinha, salmão, cavala, arenque ou atum.
Mesmo as gorduras boas precisam de quantidade
Nozes, sementes, azeite e pastas de oleaginosas possuem muitos nutrientes, mas também concentram bastante energia.
Isso significa que saudável não é sinônimo de quantidade ilimitada.
Um pequeno punhado de nozes pode funcionar bem como lanche. Já despejar grandes quantidades de azeite sobre todas as refeições acrescenta muitas calorias sem necessariamente trazer um benefício proporcional.
A mesma lógica vale para pasta de amêndoas e sementes.
Não é preciso escolher apenas um desses alimentos
A principal vantagem da lista está justamente na variedade.
É possível usar azeite no almoço, consumir uma pequena porção de nozes como lanche, acrescentar chia ao iogurte e colocar sardinha em algumas refeições da semana.
Cada alimento entrega tipos diferentes de gordura e outros nutrientes.
E talvez esse seja o ponto mais importante para quem pensava que gordura saudável era praticamente sinônimo de abacate. Existem várias opções simples para colocar gorduras insaturadas na alimentação, muitas delas baratas e provavelmente já presentes na cozinha.
Para quem precisa controlar colesterol, triglicerídeos, diabetes ou possui doença cardíaca, mudanças maiores na alimentação devem ser ajustadas de acordo com as orientações do profissional que acompanha o caso.
