Se você está querendo sair do sedentarismo, mas não sabe por onde começar, a boa notícia é que não precisa de academia nem de equipamentos caros. Com alguns minutos por dia e um espacinho livre em casa, já dá para fazer exercícios que melhoram a disposição, fortalecem os músculos e ajudam a controlar o peso.
Mais do que o físico, a atividade regular também faz bem para a mente: reduz o estresse, melhora o humor e até ajuda a dormir melhor.
Por onde começar? Escolha os exercícios certos
Para quem está começando do zero, o segredo é apostar em movimentos simples, de baixo impacto e que trabalhem várias partes do corpo ao mesmo tempo. Também é importante respeitar seus limites, fazer os movimentos com calma e priorizar a execução correta.
@arielyu.fit Push-Up Tips: (1 Elbow Alignment: Maintain a 45-degree angle to protect shoulders and wrists during the movement. (2] Shoulder & Back Engagement: Avoid shrugging; keep shoulders and back engaged for a stable upper body. (3 Core Stability: Protect your lower back by engaging your core, ensuring a straight and strong spine. 4 Hand Placement: Position hands slightly wider than shoulder-width to target chest muscles effectively. #fitness #bodybuilding #pushup #pushups #bicepcurls #workout #fitnesstips #workouttips #absworkout #armworkout #training #biceps #triceps #fyp #gymtips #gymrat ♬ original sound – Ariel Yu
Confira os 7 melhores exercícios para iniciantes fazerem em casa:
- Agachamento
Trabalha pernas e glúteos, melhora o equilíbrio e ainda dá uma força na postura. Comece com séries curtas e aumente aos poucos. - Flexão de braço
Fortalece peito, ombros e tríceps. Se estiver muito difícil no início, pode fazer com os joelhos apoiados no chão. - Abdominal tradicional
Ajuda a fortalecer a barriga e a região lombar. Importante manter a respiração controlada durante o exercício. - Prancha
Ótima para o core (a região central do corpo). Além de melhorar a resistência muscular, ajuda a proteger a coluna. - Elevação de quadril
Deitado de barriga para cima, é só levantar o quadril, ativando os glúteos e a lombar. - Afundo (passada)
Um excelente exercício para pernas e equilíbrio. Faça com cuidado para não forçar os joelhos. - Polichinelo
Além de aquecer o corpo, melhora o condicionamento cardiovascular. Perfeito para começar o treino.
Como montar sua rotina de treino
A ideia é começar com sessões de 20 a 30 minutos, de duas a três vezes por semana. No início, faça poucas repetições de cada exercício, sempre prestando atenção na postura. Com o tempo, vá aumentando a carga e a frequência.
Não esqueça do aquecimento antes e do alongamento depois, para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.
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♬ som original – Bê Gianotti Personal Trainer
Cuidados básicos antes de começar
Se você está há muito tempo parado ou tem alguma condição de saúde, o ideal é fazer uma avaliação médica antes de começar. Além disso:
- Beba bastante água
- Use roupas confortáveis e tênis adequado
- Preste atenção aos sinais do corpo. Se sentir dor intensa ou desconforto, pare e procure orientação.
Como manter a motivação?
Defina metas pequenas, como aumentar o número de repetições ou fazer um treino a mais na semana. Acompanhe seu progresso e comemore cada avanço. Variar os exercícios e envolver amigos ou familiares também ajuda a deixar o processo mais leve e divertido.
No fim, o mais importante é manter a regularidade. Com o tempo, os resultados aparecem no espelho e na disposição para o dia a dia!