Você já entrou na academia, olhou pros equipamentos, e pensou: “O que eu tô fazendo aqui?” Se sim, calma: você não tá sozinho. Com tanta opção de treino, é normal se sentir perdido. Mas a verdade é que existem exercícios-chave, que funcionam pra quase todo mundo, e que até os profissionais fazem questão de incluir nos próprios treinos.
Quer saber quais são?
1. Deadlift (ou levantamento terra)
Esse é o rei dos exercícios compostos. Trabalha tudo: costas, pernas, ombros, abdômen, braços. É força bruta, sim, mas também é controle, coordenação e estabilidade. Além de gastar calorias como poucos. A dica é: comece leve e priorize a postura. Uma execução errada pode te machucar feio. Fez direitinho? É resultado garantido.
2. Push-up (a famosa flexão)
Parece simples, mas exige força de verdade. E o melhor? Dá pra adaptar. Comece contra a parede, passe pro banco, até conseguir no chão. E quando chegar lá, tem mil variações pra continuar evoluindo. Fortalece peitoral, tríceps, core e ainda melhora sua postura. Flexão bem feita é treino completo de peito e consciência corporal.
3. Pallof Press
Nunca ouviu falar? Pois devia. Esse exercício discreto é um dos mais potentes pro core. E não é só “barriga tanquinho”, não. É estabilidade de coluna, prevenção de dor lombar, equilíbrio. Ele ensina seu corpo a resistir à rotação – algo que a gente faz o tempo todo e nem percebe. Dá pra fazer com elástico, em pé, ajoelhado, sentado. Parece simples. Mas sente queimar.
4. Squat (o agachamento raiz)
Esse aqui é o arroz com feijão do treino. Trabalha perna, glúteo, abdômen e, de quebra, melhora sua mobilidade. Tem agachamento com salto, com uma perna só, com barra, com peso corporal. Se tá começando, faz encostado na parede, com bola de apoio. Se já manja, pode desafiar com peso. Mas sempre com atenção no alinhamento. Agachar bem é viver bem.
5. Kettlebell Swing
Aqui é onde força e cardio se encontram. O swing com kettlebell é explosivo, intenso, e mexe o corpo todo. E mais: melhora o condicionamento físico em tempo recorde. Mas ó: técnica é tudo. Aprenda o movimento antes de aumentar o peso. Feito certo, esse exercício transforma seu treino em poucos minutos.
O segredo não é fazer tudo, é fazer o essencial com qualidade. Esses cinco exercícios são a base de um treino eficiente, equilibrado e que respeita seu corpo. Seja você iniciante ou avançado, eles entregam resultado.
Não tem fórmula mágica. Tem movimento consciente, consistência e a escolha certa. E agora que você sabe por onde começar… bora mexer esse corpo?