Todo mundo já ouviu falar que o ovo é um dos campeões quando o assunto é proteína, né? Mas a verdade é que tem outros alimentos, especialmente de origem vegetal, que batem o ovo nesse quesito e ainda oferecem vários benefícios extras pra saúde.
Pra começar, vamos falar das sementes de chia. Em 100 gramas, elas têm 16 gramas de proteína e, o melhor: são uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são ricas em ômega-3, que faz bem pro coração e pro cérebro, e têm um monte de fibras, ótimas pra saúde do intestino. Dá pra misturar com leite vegetal, colocar em smoothies, saladas ou no iogurte.
Outra estrela da lista são as sementes de cânhamo. Aqui o número impressiona: são 31 gramas de proteína a cada 100 gramas, ou seja, cinco vezes mais proteína que o ovo na mesma quantidade. E elas também trazem um equilíbrio perfeito entre ômega-3 e ômega-6, além de serem ricas em magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. O uso é bem simples: polvilhe nas saladas, em torradas com abacate, smoothies ou até nas suas barrinhas de cereal caseiras.
Se você gosta de pratos mais tradicionais, a lentilha é uma ótima pedida. São 25 gramas de proteína por 100 gramas, superando de longe os ovos. Além disso, ela é rica em ferro e ácido fólico, que são essenciais pra formação de sangue saudável. De quebra, ainda ajuda a controlar a glicemia e aumenta a sensação de saciedade. Vale usar em sopas, hambúrgueres veganos, saladas e vários outros pratos.
A quinoa também merece destaque. Embora a quantidade de proteína seja um pouco menor – são 8 gramas em uma xícara de quinoa cozida – ela também é uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais. Sem glúten, rica em magnésio, ferro e antioxidantes, a quinoa ainda ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e garante energia prolongada. Dá pra usar como base de saladas, em refogados ou como substituta do arroz.
Por fim, a campeã absoluta dessa lista: a espirulina. São impressionantes 57 gramas de proteína a cada 100 gramas, ou seja, nove vezes mais proteína que o ovo. Além disso, a espirulina é uma ótima fonte de vitamina B12, ferro e clorofila, que ajudam a aumentar a energia, fortalecer o sistema imunológico e promover a desintoxicação do corpo. A forma mais comum de consumo é misturar em sucos, smoothies ou em barrinhas energéticas feitas em casa.
Ou seja, se a ideia é reduzir o consumo de alimentos de origem animal, melhorar a dieta ou apenas turbinar a quantidade de proteína sem recorrer ao colesterol, essas opções vegetais são um verdadeiro presente pra saúde.