Dormir uma hora a menos parece pouca coisa. A pessoa acorda, toma café, trabalha, dirige, conversa e, depois de algumas semanas, pode até dizer que se acostumou. O problema é que a sensação de adaptação não significa necessariamente que cérebro e corpo tenham realmente se adaptado.
Experimentos controlados mostram que atenção e tempo de reação podem continuar piorando enquanto a pessoa deixa de perceber claramente o tamanho da própria sonolência. E, quando noites curtas se tornam rotina, os efeitos deixam de envolver apenas cansaço no dia seguinte.
Coração, metabolismo, sistema imunológico, controle do apetite e desempenho cognitivo aparecem entre as áreas associadas à duração insuficiente do sono.
Primeiro, uma correção importante
Não existe uma regra dizendo que todo adulto precisa dormir exatamente oito horas. Para a maioria, algo em torno de 7 a 9 horas por noite é uma referência mais adequada.
O detalhe mais traiçoeiro é que você pode achar que está funcionando normalmente
Uma pesquisa clássica publicada em 2003 na revista científica Sleep ajuda a explicar por que dormir pouco durante vários dias pode ser enganoso.
O estudo foi conduzido por Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington e David Dinges, pesquisadores ligados principalmente à University of Pennsylvania School of Medicine, com participação de pesquisadora ligada à Harvard Medical School e ao Beth Israel Deaconess Medical Center.
Foram acompanhados 48 adultos saudáveis entre 21 e 38 anos em condições controladas de laboratório.
Parte dos participantes teve apenas 4 horas disponíveis para dormir por noite, outro grupo recebeu 6 horas e um terceiro permaneceu com 8 horas. A restrição foi mantida durante 14 noites consecutivas.
Nos grupos de quatro e seis horas, os déficits de desempenho cognitivo foram se acumulando ao longo dos dias.
O mais curioso foi que a percepção subjetiva não acompanhou a piora na mesma proporção. Em outras palavras, os participantes começaram a se acostumar com a sensação de dormir pouco, mas os testes mostravam que o desempenho continuava piorando.
Seis horas podem parecer suficientes depois de alguns dias
No experimento, porém, limitar o sono a seis horas ou menos durante duas semanas produziu déficits cognitivos progressivos, mesmo quando os voluntários já não percebiam uma piora proporcional da própria sonolência.
O coração também aparece nessa história
Uma das análises mais citadas sobre duração do sono e saúde cardiovascular foi publicada em 2011 no European Heart Journal.
O trabalho foi liderado pelo médico e pesquisador Francesco Cappuccio, da Warwick Medical School, University of Warwick, no Reino Unido, juntamente com Daniel Cooper, Lanfranco D’Elia, Pasquale Strazzullo e Michelle Miller.
Os pesquisadores reuniram 15 estudos prospectivos, correspondentes a 24 grupos de acompanhamento e 474.684 participantes.
Essas pessoas foram acompanhadas por períodos que variaram de aproximadamente 7 a 25 anos.
Quando os dados foram combinados, dormir pouco apareceu associado a um risco 48% maior de desenvolver ou morrer por doença coronariana e a um risco 15% maior de acidente vascular cerebral.
Existe uma ressalva importante. A mesma análise não encontrou associação estatisticamente significativa entre sono curto e o conjunto de todas as doenças cardiovasculares analisadas.
Além disso, esses resultados vêm principalmente de estudos observacionais. Eles mostram uma associação importante, mas não permitem afirmar que perder determinada quantidade de sono seja a única causa do aumento do risco.
Dormir pouco também pode mudar a forma como o corpo armazena gordura
Um experimento da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota, trouxe um resultado particularmente interessante porque os pesquisadores não observaram apenas o peso na balança.
O estudo foi liderado pela pesquisadora Naima Covassin e teve participação de Prachi Singh, Shelly McCrady-Spitzer, Erik St. Louis, Andrew Calvin, James Levine e Virend Somers.
O trabalho foi publicado em 2022 no Journal of the American College of Cardiology.
Participaram 12 adultos saudáveis e sem obesidade. Cada pessoa passou por duas etapas de 21 dias dentro de uma unidade de pesquisa, funcionando como seu próprio controle.
Em uma das etapas, os voluntários tinham nove horas disponíveis para dormir. Na outra, depois de alguns dias iniciais de adaptação, passaram duas semanas com apenas quatro horas disponíveis para sono por noite.
A gordura visceral chama atenção porque está relacionada a alterações metabólicas e maior risco cardiovascular.
Outro detalhe surpreendeu os pesquisadores. O aumento de peso corporal foi relativamente pequeno, cerca de meio quilo em média, mas exames de imagem revelaram uma mudança bem mais significativa na distribuição da gordura.
Ou seja, a balança sozinha praticamente não mostrava o que estava acontecendo dentro do abdômen.
O cérebro sente antes mesmo de você admitir que está cansado
Memória, atenção, tomada de decisão e velocidade de reação dependem de um cérebro descansado.
No estudo da University of Pennsylvania, o prejuízo ficou evidente justamente em tarefas que mediam desempenho neurocomportamental.
Com noites sucessivas de quatro ou seis horas, os lapsos de atenção foram aumentando.
Isso ajuda a explicar por que uma pessoa pode afirmar que está acostumada a dormir pouco e ainda assim cometer mais erros, perder concentração ou apresentar reação mais lenta.
O efeito é particularmente relevante em atividades como dirigir, trabalhar com máquinas ou tomar decisões que exigem atenção constante.
A sensação de estar bem não é necessariamente um teste confiável para saber se você está dormindo o suficiente.
A imunidade também responde a noites curtas
Outro experimento interessante colocou essa relação à prova de uma maneira bastante direta.
Em 2015, pesquisadores liderados por Aric Prather, da University of California San Francisco, acompanharam 164 adultos saudáveis.
Também participaram Denise Janicki-Deverts e Sheldon Cohen, da Carnegie Mellon University, e Martica Hall, ligada à University of Pittsburgh Medical Center.
A pesquisa foi publicada na revista científica Sleep.
Durante uma semana, os voluntários utilizaram dispositivos no pulso para medir objetivamente quanto dormiam.
Depois disso, foram colocados em quarentena e receberam gotas nasais contendo rinovírus, um dos vírus capazes de provocar resfriados.
Os pesquisadores acompanharam quem desenvolveu infecção acompanhada de sinais clínicos da doença.
Na comparação com quem dormia mais de sete horas, aqueles que dormiam menos de cinco horas apresentaram chances cerca de 4,5 vezes maiores de desenvolver um resfriado. Entre os que dormiam de cinco a seis horas, as chances também ficaram acima de quatro vezes.
O estudo foi pequeno e avaliou uma situação experimental específica, mas forneceu uma demonstração interessante da ligação entre duração do sono e resposta a uma infecção viral.
Dormir mal também mexe com fome, glicose e metabolismo
Quando o sono é reduzido, o organismo não responde apenas com bocejos.
Há evidências experimentais mostrando alterações em mecanismos relacionados ao controle da glicose, à fome e às escolhas alimentares.
O estudo da Mayo Clinic demonstrou isso de maneira prática. Com mais horas acordados e acesso livre à comida, os voluntários passaram a consumir mais calorias sem um aumento proporcional do gasto energético.
Além disso, a restrição de sono favoreceu o acúmulo de gordura visceral.
Ao longo do tempo, sono insuficiente também aparece em estudos populacionais associado a maior risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Isso não significa que toda pessoa que dorme seis horas desenvolverá diabetes. Alimentação, atividade física, genética, idade e diversas outras condições participam desse risco.
O sono é uma das peças do quebra-cabeça.
E quem treina pode perder parte da recuperação
Durante o sono, especialmente em fases profundas, acontecem processos importantes para recuperação do organismo.
A liberação do hormônio do crescimento apresenta picos ligados ao sono, enquanto músculos e outros tecidos passam por processos de reparo e adaptação.
Por isso, reduzir o sono repetidamente pode atrapalhar recuperação física, desempenho e capacidade de treinar bem no dia seguinte.
Não adianta olhar apenas para alimentação e exercício enquanto o período de recuperação é constantemente reduzido.
Então dormir exatamente oito horas é obrigatório?
Não.
Esse talvez seja o maior problema do título original dessa discussão. Oito horas são uma referência conhecida, não uma necessidade universal.
Há pessoas que funcionam bem um pouco abaixo disso e outras que precisam de mais.
Uma grande meta-análise publicada em 2017 no Journal of the American Heart Association encontrou a menor associação de risco de mortalidade e eventos cardiovasculares em torno de sete horas de sono por dia.
O estudo foi liderado por Jiawei Yin e pesquisadores da Huazhong University of Science and Technology, em Wuhan, na China, com participação de cientistas da Harvard T.H. Chan School of Public Health, University of Iowa e Guangzhou Medical University.
Os autores reuniram estudos prospectivos sobre duração do sono, mortalidade, doença cardiovascular, doença coronariana e AVC.
Na análise de dose e resposta, para períodos abaixo de sete horas, cada hora a menos apareceu associada a um aumento médio de aproximadamente 6% no risco relativo de mortalidade por todas as causas.
Mas existe uma questão essencial: o estudo mostrou associação, não uma prova direta de causalidade.
Não transforme 7 horas em um novo número mágico
A necessidade de sono varia entre indivíduos. Dados populacionais ajudam a encontrar faixas associadas a melhores resultados, mas não significam que todas as pessoas devam colocar um cronômetro exatamente em sete horas.
Dormir muito também apareceu associado a piores resultados
A mesma meta-análise de 2017 encontrou uma curva em formato de U.
Isso significa que tanto durações muito curtas quanto períodos muito longos de sono estavam associados a maior risco em vários desfechos.
Mas essa informação precisa ser interpretada com ainda mais cuidado.
Dormir muitas horas pode ser consequência, e não necessariamente causa, de problemas de saúde. Doenças crônicas, depressão, inflamação, uso de medicamentos e baixa qualidade do sono podem fazer alguém permanecer mais tempo na cama.
Por isso, não faz sentido interpretar esses estudos como uma ordem para acordar mais cedo quem naturalmente dorme um pouco mais.
Uma noite ruim não destrói sua saúde
Perder algumas horas de sono ocasionalmente faz parte da vida.
Uma noite curta por causa de uma viagem, um compromisso ou uma situação excepcional é bem diferente de dormir abaixo da própria necessidade durante semanas, meses ou anos.
É a repetição que merece atenção.
Se você acorda descansado, mantém boa atenção durante o dia e não depende constantemente de estimulantes para funcionar, provavelmente está em situação diferente de alguém que dorme pouco, acorda exausto e passa o dia tentando lutar contra o sono.
O horário também importa, não apenas o total de horas
Dormir não é simplesmente acumular minutos de olhos fechados.
Manter horários relativamente regulares ajuda a sincronizar o relógio biológico. Por isso, uma rotina na qual a pessoa dorme às 22h durante alguns dias e às 3h em outros pode ser diferente de um padrão mais estável, mesmo quando o total semanal parece semelhante.
Entre as medidas mais simples estão reservar tempo suficiente para dormir, reduzir luz intensa perto do horário de deitar, evitar cafeína muito tarde e manter o quarto confortável, escuro e silencioso.
Há situações em que não basta simplesmente ir para a cama mais cedo
Uma pessoa pode permanecer oito ou nove horas na cama e ainda assim ter sono de baixa qualidade.
Ronco intenso, pausas na respiração, engasgos durante a noite, dores de cabeça ao acordar e sonolência excessiva durante o dia podem aparecer em distúrbios como a apneia obstrutiva do sono.
Nesses casos, aumentar o número de horas na cama não necessariamente resolve o problema.
Insônia persistente, dificuldade frequente para permanecer acordado durante o dia ou cansaço intenso apesar de tempo suficiente para dormir também justificam avaliação médica.
O problema não é deixar de bater oito horas no relógio
A mensagem mais importante não é que todos precisam atingir exatamente oito horas todas as noites.
O verdadeiro problema aparece quando uma pessoa passa a dormir regularmente menos do que o próprio organismo necessita e começa a tratar o cansaço como um estado normal.
Experimentos mostram que atenção e desempenho podem continuar se deteriorando mesmo quando a sensação subjetiva parece estabilizar. Outros trabalhos associam o sono curto a alterações metabólicas, maior acúmulo de gordura visceral, maior suscetibilidade a infecções e maior risco cardiovascular.
Talvez seja justamente isso que torne a falta crônica de sono tão fácil de ignorar. Ela nem sempre chega como um colapso repentino.
Muitas vezes, o corpo vai dando sinais pequenos, enquanto a pessoa continua dizendo que já se acostumou.
