Os famosos 10 mil passos por dia viraram uma espécie de meta universal para quem quer cuidar da saúde. Relógios, celulares e aplicativos transformaram esse número em referência, e muita gente termina o dia com a sensação de que fez pouco quando não consegue alcançá-lo.

Mas a ciência conta uma história bem mais animadora. Os benefícios da caminhada começam antes desse número, e quem hoje se movimenta pouco pode ganhar mais simplesmente aumentando aos poucos a quantidade de passos.

Em vez de pensar que só vale a pena caminhar quando é possível chegar aos 10 mil, a mensagem defendida pela cardiologista preventiva Sadiya S. Khan é muito mais simples: comece de onde você está e tente fazer um pouco mais.

A relação entre movimento e coração começou a chamar atenção há mais de 70 anos

Uma das pesquisas que ajudaram a mudar a forma como médicos enxergam atividade física foi realizada na década de 1950 pelo epidemiologista Jeremy Morris.

Ele analisou mais de 30 mil trabalhadores do sistema de transporte de Londres e percebeu uma diferença interessante entre profissionais que trabalhavam no mesmo ambiente.

Os motoristas de ônibus passavam grande parte do expediente sentados. Já os cobradores caminhavam pelos corredores e subiam e desciam escadas durante o trabalho.

Os motoristas apresentavam maior risco de doença cardíaca coronariana do que os trabalhadores que permaneciam em movimento.

A descoberta ajudou a reforçar uma ideia que hoje parece bastante lógica: o movimento realizado durante a rotina também importa para a saúde.

Não é preciso virar atleta para começar a se beneficiar

Nas décadas seguintes, as pesquisas sobre atividade física cresceram muito. Hoje, o movimento regular está associado a menor risco de problemas cardiovasculares, acidente vascular cerebral e diabetes, além de aparecer relacionado a uma vida mais longa e envelhecimento mais saudável.

As recomendações atuais citadas no artigo indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada.

Além disso, a orientação inclui pelo menos dois dias por semana de atividades para fortalecimento muscular.

Mesmo assim, menos da metade dos adultos nos Estados Unidos alcança a quantidade recomendada de atividade aeróbica. Quando atividade aeróbica e exercícios de força são considerados juntos, apenas cerca de 1 em cada 5 adultos chega às metas recomendadas.

Foi aí que os 10 mil passos ganharam mais importância do que deveriam

Contar passos virou uma maneira simples de acompanhar quanto uma pessoa se movimenta.

Celulares e relógios inteligentes conseguem fazer isso durante praticamente todo o dia, transformando a caminhada em uma informação fácil de acompanhar.

O problema é que um número acabou sendo tratado como se fosse uma fronteira entre fazer algo útil e não fazer o suficiente.

Os 10 mil passos não nasceram de uma descoberta científica mostrando que exatamente essa quantidade seria necessária para proteger o coração.

Segundo o artigo, a meta ficou conhecida a partir de uma campanha de marketing porque era um número simples e fácil de lembrar.

Quando grandes estudos começaram a analisar a quantidade de passos das pessoas, os pesquisadores perceberam que os benefícios apareciam bem antes dessa marca.

Quem se movimenta muito pouco pode ter bastante a ganhar ao começar

Esse talvez seja o ponto mais importante para quem olha para 10 mil passos e acha a meta impossível.

As pesquisas citadas mostram que pessoas que saíram de níveis muito baixos de atividade para níveis modestos já apresentaram ganhos importantes.

Isso muda completamente a forma de pensar na caminhada.

Uma pessoa sedentária não precisa esperar conseguir passar uma hora caminhando ou atingir uma meta enorme no relógio para considerar que começou a fazer algo positivo.

Pequenas oportunidades ao longo do dia também podem somar passos.

Nosso estilo de vida tornou o problema do motorista de ônibus ainda mais comum

A comparação feita na década de 1950 continua atual por uma razão simples.

Muitos trabalhos modernos envolvem passar horas diante de computadores, mesas e telas. Aquilo que Morris observou entre os motoristas de ônibus acabou se tornando parte da rotina de milhões de pessoas.

Em muitos casos, trabalhar, estudar, conversar, comprar e se divertir já não exige praticamente nenhum deslocamento.

Por isso, aumentar o movimento não depende apenas de fazer exercício em uma academia. Também envolve reduzir os longos períodos em que a rotina inteira acontece sentada.

Depois de problemas cardíacos, exercício chega a fazer parte do tratamento

A importância do movimento fica ainda mais clara quando alguém passa por determinados problemas cardíacos.

Pessoas que se recuperam de um infarto ou que passaram por procedimentos como colocação de stent, cirurgia de ponte de safena ou cirurgia de válvula cardíaca podem receber indicação para participar de programas supervisionados de reabilitação cardíaca.

Nesses programas, o exercício é usado de forma organizada dentro do acompanhamento do paciente.

Mesmo com os benefícios já conhecidos, menos de um terço dos pacientes participa desse tipo de reabilitação depois de um evento cardíaco, segundo os dados citados.

O problema começa cedo e não apenas na vida adulta

A falta de movimento também é comum entre adolescentes.

Os dados apresentados mostram que apenas cerca de 20% a 26% dos adolescentes relatam alcançar as recomendações de atividade física.

Isso significa que muitas pessoas chegam à vida adulta já acostumadas a uma rotina com pouco movimento.

Para a cardiologista, essa é uma oportunidade perdida. Em vez de esperar o aparecimento de uma doença para começar a falar seriamente sobre exercício, a atividade poderia receber muito mais atenção anos ou décadas antes.

Caminhar mais também depende do lugar onde cada pessoa vive

Dizer para alguém simplesmente andar mais não resolve todos os problemas.

A possibilidade de caminhar também depende das condições do bairro e da cidade. Calçadas seguras, parques, áreas verdes e espaços onde as pessoas consigam andar com tranquilidade tornam a atividade mais fácil de incorporar à rotina.

Por isso, a falta de movimento não deve ser tratada apenas como uma escolha individual. O ambiente também pode facilitar ou dificultar uma vida mais ativa.

O relógio não precisa mostrar 10.000 para a caminhada ter valido a pena

A principal mudança de pensamento é abandonar a ideia de que existe um único número que todas as pessoas precisam atingir todos os dias.

Para alguém que já caminha muito, aumentar a atividade pode signific uma coisa. Para quem passa a maior parte do dia sentado, acrescentar mil passos à rotina pode representar uma mudança muito maior.

Os 10 mil passos podem continuar sendo uma meta pessoal para quem gosta desse objetivo. O problema aparece quando esse número faz uma pessoa acreditar que caminhar menos não adianta.

A mensagem das pesquisas é justamente o contrário.

Você não precisa se transformar em atleta nem atingir um número perfeito no celular para começar a se movimentar mais. Se hoje são 3 mil passos, tentar 4 mil já muda a direção. Depois, a meta pode crescer novamente.

No fim das contas, o número mais importante talvez não seja 10 mil. É simplesmente fazer um pouco mais de movimento do que você fazia antes e conseguir manter essa mudança ao longo do tempo.