Carregar as compras sem depender de ajuda, subir uma escada com segurança, levantar de uma cadeira sem esforço exagerado, brincar com os netos e continuar realizando tarefas simples sozinho. Boa parte da independência durante o envelhecimento passa por uma capacidade que muita gente só começa a valorizar quando percebe que está perdendo: força muscular.
E existe uma estratégia especialmente importante para preservá-la com o passar dos anos: treinamento de força ou resistência.
Isso não significa que alguém precise se transformar em fisiculturista ou levantar cargas enormes. Exercícios feitos com halteres, aparelhos, elásticos e até o próprio peso corporal podem ser adaptados ao nível de condicionamento de praticamente qualquer idade.
Para a fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fundadora da Reform Physical Therapy, o treinamento com resistência é uma das ferramentas mais importantes para manter autonomia ao envelhecer.
A lógica é simples: músculos que continuam sendo exigidos precisam continuar produzindo força. Quando esse estímulo desaparece, a perda de massa muscular relacionada à idade tende a se tornar mais difícil de combater.
Por que isso importa tanto depois dos 50 e 60 anos?
O treinamento de força ajuda a preservar músculos, facilita atividades do cotidiano, melhora equilíbrio e estabilidade e também fornece estímulo mecânico importante aos ossos.
A menopausa também entra nessa história
A perda de massa e força muscular acontece gradualmente ao longo do envelhecimento, mas as mudanças hormonais que acompanham a menopausa podem acrescentar outro desafio para as mulheres.
Uma revisão científica publicada na revista Maturitas em 2011 analisou a relação entre menopausa, hormônios sexuais e sarcopenia.
O trabalho, liderado por Virginie Messier, do Institut de Recherches Cliniques de Montréal, no Canadá, destacou que a redução dos níveis de estrogênio após a menopausa pode estar associada a alterações como aumento da gordura visceral e redução de densidade óssea, massa muscular e força.
Os autores também ressaltaram que vários fatores participam da sarcopenia, incluindo envelhecimento hormonal, menor atividade física, ingestão inadequada de proteína e outros processos biológicos.
Um ponto importante da revisão foi justamente o papel do treinamento resistido como estratégia para atenuar a perda de músculos e força relacionada à idade.
Acesse o estudo sobre menopausa e sarcopenia no PubMed
Treinar força não serve apenas para aumentar músculos
A musculatura participa de praticamente tudo que fazemos durante o dia.
Quadríceps, glúteos e músculos do quadril ajudam uma pessoa a se levantar, caminhar, subir degraus e recuperar o equilíbrio. Costas e ombros participam da postura e de movimentos como alcançar objetos. Braços e mãos tornam possível carregar sacolas, panelas, caixas e outros objetos.
Por isso, perder força não significa apenas perder desempenho na academia. Pode significar começar a encontrar dificuldade justamente nas tarefas que sustentam uma vida independente.
A International Osteoporosis Foundation também destaca o treinamento de resistência como parte importante da saúde musculoesquelética. Segundo a entidade, exercícios em que o corpo trabalha contra alguma resistência, como pesos, máquinas ou elásticos, ajudam a desenvolver força muscular e podem fazer parte das estratégias de manutenção da saúde óssea.
Confira as orientações da International Osteoporosis Foundation sobre exercícios
Ossos também respondem ao treinamento
Os músculos não trabalham isoladamente. Quando um músculo produz força, ele exerce tensão sobre tendões e ossos.
Esse estímulo mecânico faz parte dos sinais que ajudam o tecido ósseo a se adaptar.
A Harvard Health Publishing explica que exercícios de força podem contribuir para desacelerar a perda óssea relacionada à idade e, dependendo do tipo e intensidade de treinamento, fornecer estímulos importantes para ossos como quadril, coluna e punhos.
Leia a publicação da Harvard Health sobre treino de força e ossos
Isso não significa que musculação seja tratamento isolado para osteoporose. Quem já possui baixa densidade óssea, fraturas vertebrais ou outras alterações precisa de um programa adaptado à própria condição.
Força e equilíbrio também podem ajudar a evitar quedas
Com o envelhecimento, uma simples queda passa a representar um problema maior porque pode resultar em fraturas e perda prolongada de mobilidade.
Treinar pernas, tronco e equilíbrio ajuda o corpo a reagir melhor durante tropeços, mudanças de direção e situações em que é necessário recuperar rapidamente a estabilidade.
Exercícios que simulam movimentos do cotidiano, como agachar, subir um degrau, carregar peso e levantar do chão, ganham valor justamente porque treinam capacidades utilizadas fora da academia.
O cérebro também entrou no radar dos pesquisadores
Os efeitos do treinamento resistido sobre o cérebro são uma área crescente de pesquisa.
Uma revisão publicada em 2023 na revista Frontiers in Neuroscience, realizada por pesquisadores brasileiros da Universidade Federal de São Paulo, Universidade Federal do Rio Grande do Norte e Universidade Federal de Ouro Preto, analisou estudos sobre treinamento resistido, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer.
Os autores, entre eles Caroline Vieira Azevedo, Debora Hashiguchi, Henrique Correia Campos e Beatriz Monteiro Longo, discutiram pesquisas em seres humanos e modelos animais.
Os trabalhos avaliados sugerem possíveis benefícios sobre memória, funções cognitivas, fatores neurotróficos e processos inflamatórios. Mas isso não significa que levantar pesos seja um tratamento capaz de impedir sozinho Alzheimer ou demência.
A própria publicação é uma revisão de evidências existentes e ressalta que o exercício resistido deve ser visto como uma estratégia não farmacológica promissora, inclusive para manutenção da capacidade funcional.
Leia a revisão de 2023 na Frontiers in Neuroscience
Nunca treinou com pesos?
Começar tarde ainda é começar. A orientação da especialista é iniciar com movimentos simples, cargas leves e boa técnica. À medida que o corpo se adapta, a resistência pode aumentar gradualmente.
12 exercícios que trabalham força e movimentos usados no dia a dia
A escolha exata depende de histórico de saúde, mobilidade, equilíbrio, densidade óssea e experiência anterior.
Para quem está começando, Abby Bales recomenda selecionar aproximadamente seis ou sete exercícios, tentando combinar duas ou três opções para membros superiores, duas ou três para pernas e uma ou duas para o tronco.
Uma referência inicial pode ser fazer duas ou três séries de aproximadamente 10 repetições. Iniciantes podem começar uma vez por semana e avançar gradualmente até duas ou três sessões.
A carga deve ser suficiente para fazer com que as últimas repetições exijam esforço, mas sem destruir a técnica.
Tempo aproximado: 15 a 20 minutos para uma seleção reduzida de exercícios.
Equipamentos possíveis: halteres, kettlebell, elásticos, cadeira e degrau firme.
Objetivo: trabalhar o corpo inteiro e preservar movimentos funcionais.
1. Agachamento sem peso
Por que fazer: agachar reproduz movimentos presentes o tempo inteiro no cotidiano, como levantar de uma cadeira, sentar no vaso sanitário ou abaixar para pegar algo.
Como fazer: fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris. Leve o quadril para trás enquanto dobra os joelhos. Desça apenas até onde consiga manter controle e depois empurre o chão com os pés para retornar à posição em pé.
Adaptação: coloque uma cadeira atrás do corpo. Encoste levemente o quadril no assento antes de voltar a subir. Isso oferece referência e segurança para quem ainda não confia no movimento.
2. Desenvolvimento de ombros
Por que fazer: fortalece ombros e braços e trabalha a capacidade de elevar os membros acima da cabeça, útil para alcançar armários, colocar uma camiseta ou guardar objetos em prateleiras.
Como fazer: sentado ou em pé, segure os pesos próximos aos ombros. Mantenha o tronco firme e pressione os halteres para cima até estender os braços de maneira confortável. Desça lentamente.
Adaptação: quem ainda sente dificuldade pode começar sem pesos ou realizar o exercício sentado, buscando estabilidade antes de adicionar carga.
3. Subida no degrau
Por que fazer: subir calçadas e escadas exige força para levantar completamente o pé do chão e controlar o corpo em apoio sobre uma perna.
Como fazer: fique diante de um degrau baixo e firme. Coloque um pé sobre ele, empurre pelo calcanhar e leve o outro pé para cima. Depois retorne ao chão de maneira controlada e alterne os lados.
Adaptação: comece sem peso e perto de um corrimão ou superfície firme. Um degrau baixo já é suficiente nas primeiras sessões.
4. Rosca de bíceps sentada
Por que fazer: os bíceps participam de tarefas como levantar uma panela, carregar compras e aproximar objetos do corpo.
Como fazer: sente-se com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e dobre os braços levando os pesos em direção aos ombros. Desça devagar.
Adaptação: faça um braço de cada vez. Quando estiver confortável, experimente a versão em pé.
5. Remada inclinada
Por que fazer: trabalha costas, ombros e bíceps e pode ajudar na sustentação da postura.
Como fazer: mantenha os joelhos levemente dobrados, incline o tronco a partir do quadril e preserve as costas alinhadas. Com os pesos nas mãos, leve os cotovelos para trás, aproximando as escápulas. Retorne lentamente.
Adaptação: quanto menor a inclinação do tronco, menor tende a ser a exigência. Pessoas com dificuldade podem começar mais eretas.
6. Afundo reverso alternado
Por que fazer: fortalece glúteos, posteriores da coxa e quadríceps, além de desafiar o equilíbrio.
Como fazer: dê um passo para trás com uma das pernas e flexione os joelhos dentro de uma amplitude confortável. Empurre o chão com o pé da frente para retornar. Alterne os lados.
Adaptação: segure uma bancada, corrimão ou outro apoio estável. Equilíbrio vem antes de carga.
7. Flexão inclinada
Por que fazer: trabalha peito, ombros e braços sem exigir que a pessoa comece diretamente com uma flexão no chão.
Como fazer: apoie as mãos em uma parede, bancada ou superfície firme. Mantenha o corpo alinhado e dobre os cotovelos aproximando o peito do apoio. Depois empurre novamente.
Adaptação: quanto mais alta a superfície, mais fácil tende a ser. Começar na parede é perfeitamente válido.
8. Meio Turkish get-up
Por que fazer: é um exercício funcional que combina controle do tronco, ombros, equilíbrio e a habilidade de sair de uma posição deitada.
Como fazer: deite de costas com um joelho dobrado. Estenda o braço desse mesmo lado em direção ao teto. Usando o outro braço como apoio, suba primeiro até o antebraço e depois até a mão, chegando a uma posição parcialmente sentada. Faça o caminho inverso para retornar.
Adaptação: não comece segurando peso. Aprenda cada etapa separadamente antes de juntar todo o movimento.
9. Extensão de tríceps para trás
Por que fazer: os tríceps ajudam a estender os cotovelos, movimento necessário para empurrar objetos e usar os braços para sair do chão ou de uma poltrona.
Como fazer: incline levemente o tronco, mantenha os cotovelos junto ao corpo e dobrados. Estenda os antebraços para trás até os braços ficarem retos e retorne.
Adaptação: cargas pequenas costumam ser suficientes. Também é possível realizar um braço de cada vez ou apoiar a outra mão em uma superfície estável.
10. Agachamento sumô
Por que fazer: utiliza uma base mais ampla que o agachamento tradicional e trabalha quadríceps, glúteos e parte interna das coxas de uma maneira diferente.
Como fazer: afaste os pés um pouco além da largura dos quadris, com as pontas voltadas levemente para fora. Mantenha o peito elevado e flexione os joelhos enquanto leva o quadril para baixo. Empurre pelos calcanhares para retornar.
Adaptação: faça primeiro apenas com o peso corporal e use um apoio se a estabilidade ainda for limitada.
11. Caminhada do fazendeiro
Por que fazer: talvez seja um dos exercícios que mais se parecem com a vida real. Ele treina a capacidade de caminhar carregando peso, exatamente como acontece com sacolas de supermercado ou malas.
Como fazer: segure um peso em uma das mãos ou um em cada mão. Fique ereto, mantenha o abdômen firme e caminhe lentamente durante aproximadamente 30 a 60 segundos.
Evite inclinar o corpo para compensar a carga.
12. Marcha em pé
Por que fazer: desafia o abdômen, o equilíbrio e a capacidade de sustentar o corpo enquanto uma das pernas deixa o chão.
Como fazer: fique em pé e levante um joelho em direção ao peito. Segure por um instante, desça e repita com a outra perna. Alterne durante cerca de 30 segundos.
Adaptação: segure em uma cadeira ou parede. Pessoas mais avançadas podem usar uma faixa elástica nos pés para acrescentar resistência.
Existem exercícios que pessoas mais velhas devem evitar?
Não existe uma lista universal de movimentos proibidos para todo adulto mais velho.
Uma pessoa de 70 anos que treina há décadas pode tolerar atividades muito diferentes das de outra pessoa da mesma idade que possui osteoporose avançada, artrite, dificuldade de equilíbrio ou histórico recente de quedas.
Por isso, idade sozinha não decide o que alguém pode ou não fazer.
Mas alguns movimentos merecem cautela dependendo da condição individual.
Saltos e exercícios de alto impacto colocam mais carga nas articulações. Para alguém com dor importante ou determinados problemas articulares, talvez seja necessário modificar ou substituir o movimento.
Exercícios em uma perna são excelentes para equilíbrio, mas inicialmente podem exigir apoio próximo para reduzir o risco de queda.
Movimentos intensos de rotação e flexão da coluna também precisam de avaliação especial em pessoas com osteoporose avançada ou histórico de fraturas vertebrais.
A International Osteoporosis Foundation recomenda atenção especial para pessoas com fraturas por osteoporose, principalmente em exercícios com flexão exagerada, torção ou movimentos explosivos.
Dor não é uma meta do treinamento
Sentir os músculos trabalhando é diferente de sentir dor articular, dor aguda, tontura ou sintomas incomuns. Se um movimento dói, interrompa e procure entender a causa antes de insistir.
Como montar uma rotina para quem está começando
O programa não precisa ser sofisticado.
Bales sugere começar pequeno, progredir gradualmente e manter consistência.
Uma estrutura possível é selecionar cinco ou seis exercícios e distribuí-los de maneira equilibrada entre pernas, parte superior do corpo e tronco.
Para quem está iniciando, duas sessões por semana já representam um ponto de partida mais realista do que tentar treinar todos os dias e abandonar a rotina pouco depois.
Com adaptação, uma terceira sessão pode ser acrescentada.
A especialista usa como referência três séries de cerca de 10 repetições, mas isso pode precisar de ajustes conforme o exercício e a pessoa.
Os resultados também não aparecem de um dia para o outro. Mudanças perceptíveis de força podem começar a surgir depois de várias semanas de treinamento consistente.
Mulheres que começaram ou continuaram treinando mais tarde
O artigo original também reúne histórias de mulheres que incorporaram treinamento de força em fases mais avançadas da vida. Esses relatos individuais não substituem estudos científicos, mas ajudam a mostrar que a idade não precisa ser uma barreira automática.
Marilynn Larkin passou a enxergar o treinamento de força como uma maneira de recuperar confiança no próprio corpo depois de enfrentar um diagnóstico de câncer. A principal mensagem deixada por ela foi não permitir que medo ou vergonha impeçam alguém de tentar.
Ginny MacColl adotou uma estratégia baseada em pequenas metas progressivas. Anos depois, tornou-se a mulher mais velha a completar um obstáculo do programa American Ninja Warrior e estabeleceu um recorde reconhecido pelo Guinness.
Michelle Alber começou mudanças importantes aos 65 anos e passou a treinar com sobrecarga progressiva acompanhada por um profissional. Ela relatou melhora importante em sua condição óssea depois de 18 meses. Esse é um relato pessoal e não deve ser usado como garantia de que treinamento sozinho reverta osteoporose em outras pessoas.
Já Meredith Hall, aos 86 anos, relatou manter uma rotina que mistura exercícios cardiovasculares, treinamento de força e até patinação no gelo. O ponto central para ela é respeitar os sinais do corpo e não transformar cada treino em uma disputa contra o desempenho do dia anterior.
5 cuidados importantes para começar com mais segurança
- Deixe o espaço livre. Retire tapetes soltos, objetos, fios ou qualquer coisa que possa provocar tropeços durante o exercício.
- Escolha uma carga adequada. Aprenda primeiro o movimento. Depois, use um peso que permita manter boa técnica, mas torne as últimas repetições desafiadoras.
- Aqueça antes de aumentar a intensidade. Movimentos leves e exercícios de mobilidade ajudam a preparar articulações e músculos para o esforço.
- Técnica vem antes da quantidade de peso. Aumentar carga mantendo um movimento ruim não representa progresso. Um treinador ou fisioterapeuta pode ajudar nas primeiras sessões.
- Escute os sinais do corpo. Dor aguda, tontura, falta de ar fora do esperado ou perda de equilíbrio são motivos para interromper o exercício e avaliar o que está acontecendo.
O peso mais importante pode ser aquele que mantém sua independência
Treinamento de força costuma ser vendido como ferramenta estética, mas seu valor durante o envelhecimento vai muito além de braços ou pernas mais definidos.
Força é necessária para levantar do sofá, carregar compras, subir escadas, controlar uma queda, abrir uma porta pesada e continuar fazendo sozinho tarefas que parecem banais quando o corpo ainda responde sem dificuldade.
Os estudos e organizações citados no material original apoiam benefícios do exercício resistido para músculos, força, equilíbrio, função e saúde óssea. Há também pesquisas promissoras envolvendo cognição, embora esse campo ainda não permita afirmar que musculação previna sozinha doenças neurodegenerativas.
O mais importante é que não existe uma idade em que o corpo deixa automaticamente de responder ao treinamento.
O exercício pode precisar ficar mais adaptado, controlado e individualizado com o passar dos anos. Mas isso é muito diferente de dizer que alguém ficou velho demais para começar.
Para quem nunca treinou, o primeiro objetivo não precisa ser levantar muito peso. Pode ser simplesmente levantar um pouco mais do que ontem, com segurança, constância e técnica.
Fontes e estudos citados
Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones, Maturitas, 2011
Harvard Health Publishing, Strength training builds more than muscles
