Trocar o elevador pelas escadas parece uma mudança pequena demais para fazer diferença na saúde, mas uma ampla revisão científica reforça justamente o contrário. Pessoas que sobem escadas regularmente apresentaram menor risco de morrer por problemas cardiovasculares e também por outras causas ao longo dos anos.
O estudo foi conduzido por pesquisadores da Universidade de East Anglia e do Norfolk and Norwich University Hospital, no Reino Unido, e reuniu dados de mais de 480 mil participantes.
Os pesquisadores observaram uma associação importante: quem utilizava escadas regularmente apresentou risco 39% menor de morte relacionada a problemas cardiovasculares e 24% menor de morte por outras causas quando comparado a pessoas que não tinham o mesmo hábito.
Esses números não significam que subir escadas sozinho impeça um infarto ou garanta uma vida mais longa. Como boa parte dos dados analisados vem de estudos observacionais, eles mostram uma associação entre o hábito e melhores resultados de saúde, e não uma relação automática de causa e efeito.
menor risco de morte por causas cardiovasculares entre pessoas que subiam escadas regularmente.
menor risco de morte por outras causas na comparação apresentada pelos pesquisadores.
participantes reunidos nos estudos incluídos na revisão.
Os percentuais representam associações observadas nos estudos analisados e não significam garantia individual de prevenção.
Por que uma atividade tão simples pode exigir bastante do corpo
Subir uma escada parece apenas uma tarefa do cotidiano, mas exige mais esforço do que caminhar em uma superfície plana.
A cada degrau, o corpo precisa vencer a gravidade e elevar seu próprio peso. Isso aumenta o trabalho das pernas e também eleva a demanda sobre o coração e os pulmões.
Quadríceps, panturrilhas e músculos da região dos quadris participam diretamente desse movimento. Ao mesmo tempo, a frequência cardíaca pode subir rapidamente, especialmente quando vários degraus são percorridos sem pausa.
É justamente essa característica que transforma uma escada comum em uma oportunidade de inserir pequenos períodos de atividade física em situações que já fazem parte do dia.
Não é necessário que toda atividade física aconteça em uma academia ou durante uma sessão formal de exercício. Caminhar até o trabalho, cuidar da casa, pedalar e subir escadas também aumentam o gasto de energia em relação ao repouso.
A revisão reuniu quase 1.900 estudos antes de chegar aos resultados finais
Os pesquisadores fizeram uma revisão sistemática da literatura científica disponível nos principais bancos de estudos médicos.
Quase 1.900 trabalhos foram inicialmente examinados. Após a aplicação dos critérios definidos pelos autores, nove estudos foram incluídos na análise final.
O acompanhamento médio foi de aproximadamente 14 anos. Os participantes incluíam tanto pessoas sem diagnóstico conhecido de doença cardiovascular quanto indivíduos que já apresentavam histórico de problemas cardíacos.
As idades médias variavam bastante entre os diferentes trabalhos, indo de adultos mais jovens a pessoas idosas.
Além da diferença observada na mortalidade, o hábito de subir escadas também apareceu associado a menor ocorrência de eventos cardiovasculares importantes, incluindo infarto, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
O ponto interessante está em encaixar movimento onde antes havia sedentarismo
Uma das mensagens mais úteis desse tipo de pesquisa é que aumentar a atividade física não precisa necessariamente começar com mudanças enormes.
Quem passa grande parte do dia sentado pode encontrar oportunidades simples para se movimentar mais: caminhar pequenas distâncias, levantar-se com maior frequência ou utilizar alguns lances de escada em vez do elevador.
Ela não precisa substituir caminhada, musculação, bicicleta ou outros exercícios. Pode simplesmente acrescentar alguns minutos de esforço físico ao longo de um dia que, de outra forma, teria menos movimento.
Essa estratégia é especialmente interessante porque não exige equipamento, mensalidade ou horário reservado.
Em prédios, empresas, estações, centros comerciais e residências, a escada já está disponível. O desafio costuma ser transformar uma escolha automática pelo elevador em uma oportunidade ocasional de movimento.
Existe uma quantidade ideal de degraus por dia?
Essa é uma das partes mais interessantes da pesquisa, mas também uma das que exigem mais cuidado.
Um dos trabalhos incluídos na revisão apontou que aproximadamente seis lances de escada por dia, algo perto de 60 degraus, estava associado aos maiores benefícios observados naquele estudo.
Isso não significa que 60 degraus sejam uma “dose médica” ou um número mágico que todas as pessoas precisam alcançar.
Os estudos utilizaram métodos diferentes, populações diferentes e quantidades diferentes de escadas. Por isso, ainda não existe uma recomendação universal afirmando que determinada quantidade diária produz exatamente o mesmo efeito para todos.
Esse número apareceu em um dos estudos analisados. O principal resultado da revisão é mais amplo: incorporar a subida de escadas à rotina aparece associado a melhores resultados cardiovasculares ao longo do tempo.
Outros trabalhos citados pelos pesquisadores sugerem que até períodos muito curtos de subida de escadas, repetidos algumas vezes durante a semana, podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Subir escadas não substitui a quantidade de atividade física recomendada para a semana
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades para fortalecimento muscular.
Isso significa que alguns lances de escada são melhor entendidos como uma forma de aumentar o movimento total do dia, e não necessariamente como substitutos de toda a atividade física semanal.
Para uma pessoa sedentária, porém, pequenas mudanças podem representar um primeiro passo importante. O corpo responde ao movimento acumulado, e atividades curtas podem ajudar a diminuir longos períodos totalmente inativos.
Podem ser feitos pelas escadas quando isso for confortável e seguro.
Pequenos períodos de movimento podem se acumular ao longo da rotina.
Escadas podem complementar caminhadas, bicicleta, exercícios de força e outras atividades.
O coração não é o único a trabalhar durante a subida
Embora a revisão tenha se concentrado principalmente nos resultados cardiovasculares, subir escadas também exige trabalho muscular importante.
As pernas precisam produzir força repetidamente para elevar o corpo. O esforço também aumenta a respiração e desafia a capacidade cardiorrespiratória.
Por isso, os pesquisadores destacam a escada como uma atividade que envolve simultaneamente coração, pulmões e musculatura.
Essa combinação ajuda a explicar por que poucos minutos podem parecer muito mais intensos do que uma caminhada tranquila em terreno plano.
Mas subir escadas não é adequado para todo mundo
A simplicidade da atividade não significa que ela seja automaticamente indicada para qualquer pessoa.
Quem possui dificuldade importante de mobilidade, problemas de equilíbrio ou determinadas doenças articulares pode sentir dor ou apresentar maior risco de queda durante a subida ou descida.
Nesses casos, outras formas de atividade podem ser mais adequadas.
Também existe uma diferença importante entre subir alguns degraus em ritmo confortável e transformar a escada em um treino intenso. Quanto maior a velocidade e o número de lances, maior será a exigência física.
O estudo, portanto, não sugere que todas as pessoas devam começar a subir grandes quantidades de escadas de uma vez.
O benefício pode estar justamente naquilo que parece pequeno demais para contar
Um dos maiores obstáculos à atividade física é a ideia de que só vale a pena se houver tempo para uma sessão longa de exercício.
A pesquisa sobre escadas reforça uma visão diferente: movimentos incorporados ao cotidiano também fazem parte de uma vida fisicamente ativa.
Escolher a escada ocasionalmente, caminhar pequenos trajetos e reduzir períodos prolongados sentado podem parecer atitudes modestas isoladamente, mas ajudam a aumentar a quantidade total de movimento ao longo da semana.
A revisão com mais de 480 mil participantes não prova que subir escadas sozinho seja responsável por evitar doenças ou prolongar a vida. Ainda assim, a associação encontrada é consistente com uma mensagem já bem estabelecida sobre saúde cardiovascular: manter o corpo em movimento regularmente tende a ser melhor do que permanecer sedentário.
