Pequenos, fáceis de consumir e ricos em compostos bioativos, os mirtilos aparecem com frequência entre as frutas associadas a uma alimentação equilibrada. Mas o que realmente explica a fama desse alimento?

Segundo a nutricionista Beatrice Savioli, o destaque está principalmente na presença de antocianinas, outros flavonoides, vitamina C, fibras e minerais, nutrientes que participam de diferentes funções do organismo.

Os possíveis benefícios vão desde a proteção contra o estresse oxidativo até efeitos favoráveis sobre circulação, cérebro, olhos, intestino e pele. Ainda assim, algumas dessas relações continuam sendo estudadas e não devem ser interpretadas como efeito garantido ou tratamento.

Por que os mirtilos chamam tanta atenção na alimentação

Uma das principais características dos mirtilos é a concentração de compostos antioxidantes.

Entre eles estão as antocianinas, pigmentos responsáveis por boa parte da coloração azul-arroxeada da fruta.

Esses compostos ajudam a combater o estresse oxidativo, processo relacionado ao desequilíbrio entre a formação de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizá-los.

Além das antocianinas, os mirtilos também oferecem outros flavonoides, vitamina C e pequenas quantidades de vitaminas dos grupos B, E e K.

O que existe dentro de 100 gramas de mirtilos

Os mirtilos são formados em grande parte por água e apresentam um valor energético relativamente baixo.

De acordo com a nutricionista citada no conteúdo original, 100 gramas fornecem aproximadamente entre 45 e 57 calorias, dependendo da variedade.

A fruta contém carboidratos em quantidade moderada, poucas gorduras e proteínas e uma quantidade relevante de fibras.

Também fornece minerais como:

• potássio;
• cálcio;
• magnésio;
• fósforo;
• ferro em pequenas quantidades.

Entre as fibras presentes estão as pectinas, do grupo das fibras solúveis, que podem contribuir para a alimentação das bactérias benéficas do intestino e para o equilíbrio do microbiota.

Por que os mirtilos são chamados de superalimento

O termo “superalimento” não representa uma categoria científica oficial, mas costuma ser usado para alimentos que concentram diferentes nutrientes e compostos bioativos em pequenas porções.

É nesse sentido que os mirtilos receberam essa fama.

As antocianinas e outros flavonoides presentes na fruta estão ligados à atividade antioxidante e podem participar da modulação de processos inflamatórios.

Depois de metabolizados pelo organismo e pelo microbiota intestinal, esses compostos dão origem a diferentes metabólitos bioativos.

Mirtilos podem ajudar a saúde do coração?

Esse é um dos campos mais estudados.

Pesquisas citadas no conteúdo original sugerem que o consumo regular de mirtilos pode estar associado a melhorias na função dos vasos sanguíneos, redução da rigidez arterial e melhor controle da pressão.

Uma quantidade frequentemente analisada fica em torno de 100 a 150 gramas por dia.

Alguns trabalhos também apontam para uma possível redução do risco cardiovascular, embora a própria especialista ressalte que ainda são necessárias mais confirmações científicas.

E o cérebro, pode se beneficiar?

Também existem pesquisas avaliando a relação entre mirtilos e função cognitiva.

Alguns estudos sugerem que o consumo frequente pode contribuir para a manutenção da memória, atenção e funções executivas, especialmente com o avanço da idade.

Resultados considerados promissores também foram observados em pessoas com comprometimento cognitivo leve.

Esses dados, porém, ainda não permitem afirmar que comer mirtilos seja capaz de prevenir sozinho o declínio cognitivo.

Os olhos também entram na lista de possíveis benefícios

As antocianinas presentes nos mirtilos também são estudadas por sua ação antioxidante sobre estruturas dos olhos.

Esses compostos podem ajudar a reduzir danos associados ao estresse oxidativo e a processos inflamatórios na retina.

Por esse motivo, existem pesquisas investigando uma possível contribuição da fruta para a manutenção da saúde visual ao longo do envelhecimento.

As evidências são consideradas interessantes, mas ainda não definitivas.

Mirtilo vermelho tem uma característica diferente

Quando o assunto são infecções urinárias recorrentes, é importante diferenciar o mirtilo azul do mirtilo vermelho, conhecido como cranberry.

O cranberry contém proantocianidinas do tipo A, substâncias estudadas por sua capacidade de dificultar a adesão de algumas bactérias, especialmente Escherichia coli, às paredes das vias urinárias.

Esse efeito pode contribuir para a prevenção de episódios recorrentes em determinados casos.

Isso não significa que cranberry ou mirtilos tratem uma infecção urinária instalada. Quando existe infecção, o acompanhamento e o tratamento indicados pelo profissional de saúde continuam sendo necessários.

Vitamina C e polifenóis também participam da proteção das células

Os mirtilos fornecem vitamina C e diferentes polifenóis antioxidantes.

A vitamina C participa do funcionamento normal do sistema imunológico e também da formação de colágeno.

Por isso, a fruta pode contribuir nutricionalmente tanto para a proteção das células contra o estresse oxidativo quanto para processos relacionados à manutenção da pele.

A presença de antocianinas e vitaminas antioxidantes também está por trás do interesse em possíveis efeitos relacionados ao envelhecimento cutâneo.

Quanto de mirtilo consumir por dia

Segundo a nutricionista, uma porção de aproximadamente 100 a 150 gramas por dia pode ser uma referência para incluir a fruta em uma alimentação variada.

Essa quantidade não precisa ser seguida como uma regra rígida.

Ela pode ser menor quando o consumo é alternado com morangos, amoras, framboesas e outros frutos ricos em polifenóis.

Como colocar mirtilos na alimentação sem complicação

Uma das vantagens é a facilidade de consumo.

Os mirtilos podem ser ingeridos puros como lanche ou combinados com outros alimentos.

Algumas possibilidades incluem:

• iogurte natural;
• kefir;
• saladas de frutas;
• vitaminas e smoothies;
• panquecas;
• aveia;
• saladas acompanhadas de nozes ou amêndoas.

O mais importante é encaixar a fruta dentro de uma alimentação que já tenha variedade de vegetais, frutas, fibras e outras fontes de nutrientes.

Mirtilo fresco ou congelado, qual é melhor?

Os dois podem ser boas opções.

Segundo a especialista, tanto os mirtilos frescos quanto os congelados conseguem preservar grande parte de suas características nutricionais.

Na época da safra, os frescos podem ser uma escolha natural pela disponibilidade.

Fora da estação, os congelados são uma alternativa prática, principalmente quando são congelados pouco tempo depois da colheita.

Existem contraindicações?

Para a maioria das pessoas, o consumo dos frutos frescos é considerado seguro e bem tolerado.

A atenção deve ser maior com extratos e preparações concentradas feitos com folhas da planta.

Segundo a nutricionista, esses produtos podem apresentar interações em algumas situações clínicas e com determinados medicamentos.

Pessoas que utilizam anticoagulantes, medicamentos para diabetes ou que tenham histórico de hipersensibilidade a determinados frutos devem conversar com um profissional antes de usar suplementos ou extratos concentrados.

Na gravidez e durante a amamentação, a mesma cautela é indicada para produtos concentrados ou fitoterápicos.

O que faz o mirtilo valer espaço na alimentação

A principal vantagem não está em um único efeito isolado.

Os mirtilos reúnem fibras, vitaminas, minerais e uma grande variedade de compostos antioxidantes em uma fruta pequena e de baixo valor calórico.

As pesquisas continuam investigando seus possíveis efeitos sobre coração, cérebro, olhos, intestino e envelhecimento.

Dentro de uma alimentação variada, eles podem ser uma maneira simples de aumentar o consumo de frutas e compostos bioativos sem transformar a dieta em algo complicado.

Fontes e estudos citados

• Revisão científica sobre compostos bioativos e possíveis benefícios dos mirtilos. Acessar estudo
• Revisão científica disponível no PubMed Central sobre propriedades e efeitos associados ao consumo de mirtilos. Acessar estudo