Treinar por horas não é a única forma de aumentar o gasto energético e melhorar o condicionamento físico. O HIIT, método baseado na alternância entre períodos curtos de esforço intenso e momentos de recuperação, ganhou espaço justamente por permitir sessões relativamente curtas e que podem ser feitas até dentro de casa.

Para quem tem pouco tempo, não gosta de academia ou quer complementar outros exercícios, o HIIT pode ser uma alternativa interessante. Movimentos como agachamentos, polichinelos, corrida parada, escaladores e burpees podem ser combinados em treinos de poucos minutos e sem a necessidade de equipamentos.

Mas existe um detalhe importante. Embora o HIIT possa ajudar na redução de gordura corporal, ele não é uma fórmula capaz de eliminar gordura instantaneamente. Os resultados dependem da frequência dos treinos, alimentação, gasto energético total, descanso e características individuais.

O que é HIIT e por que o treino pode ser tão curto?

HIIT é a sigla em inglês para High-Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade.

A lógica é simples. Em vez de permanecer durante muito tempo fazendo um exercício em intensidade constante, a pessoa alterna períodos de esforço elevado com períodos de descanso ou atividade leve.

Um exemplo seria executar um exercício durante 30 segundos em ritmo forte, descansar durante outros 30 segundos e então passar para o movimento seguinte.

Essa estrutura faz com que a frequência cardíaca e a respiração aumentem rapidamente durante os momentos mais intensos.

É justamente por isso que uma sessão de HIIT pode ser relativamente curta e ainda representar um treino exigente.

HIIT realmente ajuda a queimar gordura?

Sim. O treinamento intervalado pode contribuir para a redução de gordura corporal, principalmente quando é realizado regularmente e acompanhado de uma rotina compatível com esse objetivo.

Uma ampla revisão publicada em 2024 na revista Sports Medicine, reunindo dados de 16 revisões sistemáticas, 79 ensaios clínicos e mais de 2.400 participantes, encontrou redução de percentual de gordura corporal com o treinamento intervalado.

Os pesquisadores observaram inclusive uma pequena vantagem média sobre exercícios contínuos de intensidade moderada em algumas análises.

Isso não significa, porém, que o HIIT seja sempre superior.

Outra revisão com ensaios clínicos publicada em 2023 encontrou resultados semelhantes entre HIIT e treinamento aeróbico contínuo para redução da gordura corporal em adultos com excesso de peso.

Na prática, as pesquisas apontam para uma mensagem simples. HIIT funciona como ferramenta para melhorar o condicionamento e pode ajudar na redução de gordura, mas não existe um único tipo de exercício obrigatório para emagrecer.

Uma das maiores vantagens do HIIT está no tempo

Essa talvez seja uma das razões para o método ter se tornado tão popular.

Uma meta-análise envolvendo 21 estudos e 849 participantes analisou protocolos de HIIT de baixo volume, definidos pelos pesquisadores como sessões de até 15 minutos contendo no máximo cinco minutos de exercício efetivamente realizado em alta intensidade.

Mesmo com esse volume reduzido, foram observadas melhorias no condicionamento cardiorrespiratório e em diferentes indicadores cardiometabólicos.

Isso torna o método especialmente interessante para quem utiliza a falta de tempo como principal obstáculo para se exercitar.

Como saber se a intensidade está realmente alta?

Não existe uma velocidade única que sirva para todas as pessoas.

Um exercício considerado intenso para alguém sedentário pode ser relativamente fácil para quem treina há vários anos.

Uma forma simples de perceber a intensidade é observar a respiração.

Segundo o CDC, durante uma atividade moderada normalmente ainda é possível conversar, embora cantar já seja difícil. Durante uma atividade vigorosa, falar mais do que algumas palavras sem precisar interromper a frase para respirar tende a ser difícil.

Outra possibilidade é utilizar uma escala pessoal de esforço de 0 a 10.

• 0 a 2: esforço muito leve;
• 3 a 4: intensidade leve a moderada;
• 5 a 6: intensidade moderada;
• 7 a 8: esforço forte;
• 9: esforço muito intenso;
• 10: esforço máximo.

Em um HIIT, os intervalos mais fortes geralmente devem parecer realmente desafiadores. Quem está começando, entretanto, não precisa chegar ao esforço máximo.

Treino HIIT em casa para iniciantes

Para começar, é melhor utilizar intervalos equilibrados entre esforço e descanso. Um protocolo simples pode durar apenas 10 minutos.

Quem nunca treinou não precisa executar todos os movimentos na velocidade máxima. A prioridade deve ser aprender a técnica e aumentar a intensidade gradualmente.

Treino HIIT de 15 minutos para quem já possui algum condicionamento

Depois de algumas semanas de adaptação, é possível aumentar o período de esforço e reduzir o descanso.

O burpee é um dos exercícios mais exigentes dessa sequência. Se a execução começar a perder qualidade, ele pode ser substituído por agachamento, corrida parada ou outro movimento com menor impacto.

Como fazer cada exercício

1. Polichinelo

Comece em pé, com os pés próximos e os braços ao lado do corpo. Afaste as pernas enquanto eleva os braços e retorne à posição inicial.

Quem precisa reduzir o impacto pode movimentar uma perna de cada vez, sem saltar.

2. Agachamento

Mantenha os pés aproximadamente na largura dos ombros e flexione quadris e joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira.

Procure manter os joelhos acompanhando a direção dos pés e retorne à posição inicial de forma controlada.

3. Mountain climber

Fique em posição semelhante à de uma prancha com os braços estendidos. Leve alternadamente um joelho em direção ao peito.

A velocidade pode ser adaptada conforme o condicionamento.

4. Corrida com joelhos elevados

Corra no mesmo lugar elevando os joelhos. Para diminuir o impacto, faça apenas uma marcha rápida elevando alternadamente as pernas.

5. Burpee

Partindo da posição em pé, flexione os joelhos, leve as mãos ao chão, posicione as pernas para trás e retorne. Nas versões mais intensas, o movimento termina com um salto.

Não é obrigatório realizar flexão de braços ou salto. Existem diversas adaptações para iniciantes.

Faça um aquecimento antes de começar

Sair completamente parado para uma sequência intensa não é uma boa estratégia.

Reserve aproximadamente cinco minutos para preparar o corpo.

• marcha no lugar;
• movimentos de braços;
• agachamentos leves;
• elevações alternadas dos joelhos;
• rotações suaves de quadris e ombros;
• polichinelos sem salto.

A ideia não é cansar antes do treino, mas aumentar progressivamente a temperatura corporal e preparar músculos e articulações.

Quantas vezes por semana fazer HIIT?

Mais não significa necessariamente melhor.

Como o HIIT exige bastante do organismo, principalmente quando feito em intensidade elevada, não existe necessidade de executar sessões máximas todos os dias.

Para muitas pessoas, duas ou três sessões semanais já são suficientes para incluir estímulos intensos na rotina, especialmente quando existem outros exercícios ao longo da semana.

As recomendações gerais de atividade física utilizadas pelo CDC apontam que adultos devem buscar pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas.

Também é recomendada a realização de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

O HIIT pode fazer parte desse total, mas não precisa ser a única atividade realizada.

Um exemplo simples de semana de exercícios

• Segunda-feira: HIIT de 10 a 15 minutos;
• Terça-feira: caminhada ou atividade moderada;
• Quarta-feira: treinamento de força;
• Quinta-feira: descanso ativo ou caminhada;
• Sexta-feira: HIIT;
• Sábado: treinamento de força ou atividade recreativa;
• Domingo: descanso.

Essa é apenas uma estrutura geral. A quantidade ideal varia conforme idade, condicionamento, objetivos e demais atividades realizadas.

HIIT faz continuar queimando calorias depois do treino?

Após exercícios intensos, o consumo de oxigênio pode permanecer temporariamente elevado enquanto o organismo retorna às condições normais.

Esse fenômeno é conhecido como EPOC, sigla em inglês para excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.

Isso significa que o gasto energético não termina exatamente no segundo em que a sessão acaba.

Entretanto, esse efeito costuma ser muito exagerado em conteúdos sobre emagrecimento.

Ele existe, mas não transforma um treino de poucos minutos em centenas de calorias extras queimadas durante várias horas.

O resultado final continua dependendo principalmente da soma dos hábitos mantidos ao longo dos dias e das semanas.

Não existe exercício para eliminar gordura somente da barriga

Outro erro bastante comum é acreditar que determinados movimentos conseguem escolher de qual região do corpo a gordura será retirada.

Abdominais fortalecem a musculatura abdominal. Agachamentos trabalham principalmente os membros inferiores. Pranchas fortalecem a região central do corpo.

Isso não significa que esses exercícios façam o organismo utilizar exclusivamente a gordura que está sobre os músculos trabalhados.

A redução de gordura corporal ocorre de maneira mais ampla e é influenciada por genética, hormônios, alimentação e gasto energético.

HIIT em apartamento pode ser feito sem saltos

Quem mora em apartamento ou possui alguma limitação para exercícios de impacto não precisa abandonar o método.

HIIT descreve a estrutura do treino, não uma lista obrigatória de movimentos.

É possível criar intervalos intensos utilizando exercícios praticamente silenciosos.

• agachamento;
• afundo alternado;
• marcha rápida;
• elevação dos joelhos sem salto;
• mountain climber controlado;
• prancha;
• agachamento com elevação de braços.

A intensidade pode vir da velocidade, do número de repetições, da amplitude dos movimentos e da redução dos intervalos, não necessariamente dos saltos.

Iniciante não precisa começar com burpees

Vídeos de HIIT nas redes sociais frequentemente mostram pessoas executando burpees, saltos e corridas em velocidade máxima.

Isso pode passar a impressão de que esse é o único jeito correto de treinar.

Não é.

Uma pessoa sedentária pode atingir uma intensidade elevada simplesmente caminhando rapidamente, subindo degraus, realizando agachamentos ou marchando com os joelhos altos.

À medida que o condicionamento melhora, novos movimentos podem ser acrescentados.

Como perceber que o condicionamento está melhorando

• Você consegue completar mais rodadas;
• precisa de menos tempo para recuperar a respiração;
• consegue executar mais repetições no mesmo intervalo;
• a técnica dos exercícios melhora;
• atividades do dia a dia passam a provocar menos cansaço;
• o mesmo treino começa a parecer mais fácil.

Quando isso acontece, é possível aumentar gradualmente o desafio.

Como deixar o treino mais difícil sem aumentar muito o tempo

Existem várias maneiras de progredir.

Uma possibilidade é passar de 30 segundos de esforço e 30 de descanso para 40 segundos de esforço e 20 de recuperação.

Outra é aumentar a velocidade ou acrescentar uma rodada.

Também é possível substituir movimentos simples por versões mais exigentes.

O importante é não modificar tudo ao mesmo tempo. Progressões pequenas facilitam a adaptação e ajudam a manter a qualidade da execução.

Erros que podem transformar um treino curto em problema

Começar rápido demais

Quem está sedentário não precisa tentar acompanhar imediatamente o ritmo de pessoas treinadas.

Sacrificar a técnica para fazer mais repetições

Quando o movimento começa a ficar descontrolado, reduzir a velocidade costuma ser melhor do que insistir apenas para completar o cronômetro.

Treinar intensamente todos os dias

Recuperação também faz parte do treinamento. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos.

Ignorar dores

Desconforto muscular provocado pelo esforço é diferente de dor aguda em articulações, peito ou outras regiões.

Acreditar que o treino compensa qualquer alimentação

Uma sessão intensa não anula automaticamente o excesso de calorias acumulado durante todo o restante do dia.

Quem precisa ter mais cuidado com HIIT?

Por trabalhar com períodos de esforço elevado, o HIIT não deve ser iniciado de maneira irresponsável.

Pessoas sedentárias há muito tempo, gestantes, idosos sem experiência prévia de treinamento ou pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias, metabólicas, problemas articulares ou outras condições relevantes devem buscar orientação adequada antes de iniciar atividades intensas.

Durante o exercício, sintomas como dor ou pressão no peito, desmaio, tontura intensa ou falta de ar muito diferente do esforço normalmente esperado são sinais para interromper a atividade e buscar avaliação.

O melhor HIIT é aquele que você consegue manter

O grande atrativo do HIIT está em concentrar exercícios intensos em períodos relativamente curtos.

Isso pode facilitar a vida de quem sempre abandona os treinos porque acredita que precisa reservar uma hora inteira todos os dias.

Mas o treino mais sofisticado não produz resultado quando é feito duas vezes e abandonado.

Dez ou quinze minutos realizados com regularidade podem ser muito mais úteis do que programas extremamente difíceis que não conseguem ser mantidos.

Para quem começa agora, a estratégia mais inteligente é simples: começar abaixo do limite, aprender os movimentos, criar consistência e aumentar a intensidade gradualmente.

Com o tempo, o treino que inicialmente parecia pesado tende a ficar mais fácil. Esse é justamente um dos sinais de que o condicionamento físico está evoluindo.

Fontes e estudos citados

• CDC, recomendações de atividade física para adultos
• CDC, como medir a intensidade da atividade física
• CDC, atividade física, gasto energético e controle do peso
• Sports Medicine, revisão sobre treinamento intervalado e redução de gordura corporal
• Revisão sistemática comparando HIIT e treinamento aeróbico contínuo
• Meta-análise sobre HIIT de baixo volume e saúde cardiometabólica