Quem corre já deve ter ouvido alguma versão desta frase: “isso vai acabar com seus joelhos”. A ideia parece lógica à primeira vista. Afinal, a cada passada existe impacto e o joelho participa diretamente desse movimento.

Mas a história não é tão simples assim.

Segundo especialistas citados pela Health, correr não é automaticamente ruim para os joelhos. Em muitas pessoas, o corpo consegue se adaptar ao esforço e fortalecer músculos, ossos e estruturas que ajudam a sustentar a articulação.

O impacto existe, mas o corpo também se adapta

Durante a corrida, os joelhos recebem uma carga considerável a cada passada. De acordo com os especialistas ouvidos na matéria, essa força pode chegar a algo entre três e cinco vezes o peso corporal.

Isso parece assustador, mas não significa que a articulação esteja sendo destruída a cada treino.

Quando a progressão é gradual, o organismo tende a se adaptar. O fortalecimento muscular ajuda a sustentar melhor o movimento, enquanto ossos e outras estruturas também respondem ao estímulo do exercício.

Então correr não causa desgaste automaticamente?

As evidências citadas na matéria não sustentam a ideia de que correr, por si só, seja sinônimo de desgaste nos joelhos.

Uma revisão publicada em 2017 encontrou taxas menores de artrite no joelho entre corredores recreativos do que entre pessoas sedentárias.

Outro estudo, de 2023, avaliou corredores de maratona e não encontrou a duração da corrida, a velocidade ou o número de maratonas anteriores como os principais fatores relacionados ao problema.

Naquele levantamento, outros fatores apareceram com mais destaque, como histórico familiar, lesões anteriores, cirurgias e maior peso corporal.

Mas lesões em corredores existem, sim

Isso não significa que correr seja livre de riscos.

Qualquer atividade física pode provocar lesões quando o corpo recebe mais carga do que consegue suportar naquele momento. E entre corredores, o joelho aparece com frequência entre as regiões mais afetadas.

Algumas pessoas precisam ter atenção redobrada, principalmente quem já teve lesões no joelho, entorses no tornozelo ou outros problemas articulares.

Começar aos poucos faz muita diferença

Para quem está começando, correr menos no início pode ser uma decisão melhor do que tentar recuperar meses de sedentarismo em uma semana.

A recomendação apresentada pelos especialistas é aumentar o volume aos poucos, evitando saltos grandes de distância ou intensidade.

Uma referência bastante usada é não aumentar a quilometragem semanal em mais de cerca de 10% de uma vez.

Mais importante do que seguir um número de forma rígida é observar como o corpo está respondendo.

Fortalecer as pernas ajuda mais do que muita gente imagina

Corrida não precisa significar apenas correr.

Exercícios de força ajudam a preparar músculos, tendões e ligamentos para lidar melhor com as cargas do movimento.

Os grupos que merecem atenção incluem:

• glúteos;
• posteriores da coxa;
• quadríceps;
• abdômen e região central do corpo.

E não é obrigatório ter academia. Agachamentos, avanços, pranchas e outros exercícios com o peso do próprio corpo podem fazer parte da rotina.

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O tipo de piso também faz diferença?

Pode fazer.

Segundo os especialistas citados, superfícies como grama, pista e asfalto costumam ser menos rígidas do que concreto.

Isso não significa que correr no concreto seja automaticamente perigoso, mas variar os terrenos e controlar o volume pode ajudar quem ainda está se adaptando.

E quando o joelho começa a incomodar?

Insistir em correr com dor esperando que ela simplesmente desapareça não é uma boa estratégia.

Diminuir a carga ou fazer uma pausa pode evitar que um incômodo pequeno vire um problema maior. Caminhadas leves também podem ser uma alternativa temporária em alguns casos.

Quando a dor persiste, piora ou começa a atrapalhar atividades normais do dia, vale buscar avaliação profissional.

No fim, correr não é o vilão que muita gente imagina

A fama de que corrida “acaba com o joelho” é bem mais simples do que a realidade.

Para muitas pessoas, correr de forma recreativa, com progressão gradual e bom preparo físico, não significa condenar as articulações.

O que costuma pesar mais é a combinação de exagero, falta de adaptação, lesões anteriores e treino mal planejado.

Em outras palavras, o joelho não precisa ser tratado como uma peça frágil. Ele precisa de carga adequada, adaptação e descanso.