Chia e aveia aparecem com frequência em cafés da manhã considerados amigos do intestino. As duas fornecem fibras e substâncias que podem favorecer as bactérias benéficas que vivem no sistema digestivo, mas elas não trabalham exatamente da mesma maneira.

Se a pergunta for simplesmente qual das duas é melhor, a resposta não é tão direta. A chia chama atenção pela grande quantidade de fibras em uma porção pequena, enquanto a aveia possui pesquisas mais consistentes sobre seus efeitos nas bactérias intestinais.

Na prática, portanto, não existe necessidade de escolher apenas uma. Entender onde cada alimento se destaca pode ser muito mais útil do que tentar declarar um vencedor.

A chia entrega muita fibra em apenas duas colheres

Uma das maiores vantagens da chia é conseguir colocar uma quantidade considerável de fibras em uma porção pequena.

Cerca de duas colheres de sopa fornecem aproximadamente 10 gramas de fibras. Para comparação, a necessidade diária citada para a maioria dos adultos fica entre 25 e 38 gramas.

A chia possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Isso é interessante porque cada tipo participa da digestão de uma maneira diferente.

As fibras insolúveis passam pelo sistema digestivo praticamente sem serem quebradas e ajudam a aumentar o volume das fezes, favorecendo a regularidade intestinal.

Já parte das fibras solúveis serve de alimento para bactérias benéficas presentes no intestino.

Aquele gel que se forma na chia também tem uma função

Quem já colocou chia na água conhece bem o efeito: depois de algum tempo, cada semente fica envolvida por uma camada gelatinosa.

Isso acontece porque a chia absorve líquido e forma uma espécie de gel. Essa característica pode ajudar a aumentar o volume das fezes e facilitar sua passagem pelo sistema digestivo.

É uma das razões pelas quais a chia pode ser uma opção prática para quem deseja aumentar a quantidade de fibras na alimentação.

Além das fibras, as sementes também fornecem uma gordura vegetal do tipo ômega-3 conhecida como ALA e compostos encontrados naturalmente nas plantas, incluindo antioxidantes.

Mas a pesquisa sobre chia ainda deixa algumas perguntas abertas

Apesar das características interessantes, existe uma diferença importante quando a chia é comparada à aveia.

Muitas pesquisas específicas sobre chia e saúde intestinal ainda foram feitas em laboratório ou com animais. Isso significa que há bons motivos para estudar seus possíveis benefícios, mas algumas conclusões ainda precisam de pesquisas maiores feitas diretamente com pessoas.

Uma análise que reuniu vários estudos sobre chia também encontrou benefícios modestos em diferentes áreas da saúde e classificou parte das evidências disponíveis como de certeza baixa ou moderada.

Portanto, a chia pode ser uma boa fonte de fibras, mas não deve ser apresentada como uma solução comprovada para todos os problemas intestinais.

A aveia tem uma fibra que ganhou atenção especial dos pesquisadores

Na aveia, o grande destaque é uma fibra solúvel chamada beta-glucana.

Ela pode servir de alimento para determinadas bactérias benéficas do intestino. Por isso, é considerada uma fibra com efeito prebiótico.

Quando essas bactérias utilizam a beta-glucana, elas produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta.

Entre eles está o butirato, usado como fonte de energia pelas células que revestem o intestino grosso. Essas substâncias também são estudadas por sua relação com a proteção da parede intestinal e com processos ligados à inflamação.

A aveia leva vantagem quando a pergunta é qual possui mais pesquisas

Quando pesquisadores analisaram estudos sobre aveia e bactérias intestinais, encontraram resultados relativamente consistentes.

O consumo de aveia apareceu relacionado ao aumento de grupos considerados benéficos, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.

Também foram observadas maiores quantidades dos ácidos graxos produzidos pelas bactérias intestinais e sinais de melhora na barreira que protege o interior do intestino.

Isso dá à aveia uma vantagem quando o critério é simplesmente a quantidade e a consistência das pesquisas disponíveis até agora.

Mas isso não significa que ela seja automaticamente melhor para todas as pessoas.

Então a aveia venceu a disputa?

Não exatamente.

Se uma pessoa quer colocar bastante fibra em uma porção pequena, a chia pode ser extremamente prática. Ela pode ser adicionada a iogurtes, vitaminas, frutas ou até à própria aveia.

Já quem procura um alimento para consumir regularmente e quer aproveitar uma fibra bastante estudada em relação às bactérias intestinais encontra na aveia uma opção muito interessante.

Por isso, especialistas ouvidos no material original não tratam os dois alimentos como rivais.

A ideia é justamente o contrário: usar chia e aveia permite consumir tipos diferentes de fibras e compostos vegetais.

Mais fibra nem sempre significa colocar muita quantidade de uma vez

Existe um cuidado importante para quem decide aumentar o consumo de chia, aveia ou qualquer outro alimento rico em fibras.

Fazer uma mudança muito rápida pode aumentar gases, sensação de barriga estufada e desconforto intestinal em algumas pessoas.

Por isso, a orientação apresentada é aumentar a quantidade de fibras aos poucos, usando diferentes alimentos, como frutas, verduras, grãos integrais e castanhas.

Para pessoas com prisão de ventre, o material cita uma faixa de aproximadamente 20 a 30 gramas de fibras por dia, distribuídas em pequenas quantidades ao longo da rotina.

O intestino também depende de muito mais do que chia e aveia

Mesmo alimentos ricos em fibras representam apenas uma parte da rotina.

Estresse, variedade da alimentação e quantidade de alimentos muito processados também podem influenciar a forma como o sistema digestivo funciona.

O material ainda cita os probióticos como uma possibilidade em algumas situações, embora seus efeitos dependam do tipo utilizado e do problema que está sendo tratado.

Por isso, não faz muito sentido esperar que apenas um alimento consiga resolver sozinho sintomas intestinais frequentes.

No fim, escolher apenas uma pode ser justamente a parte menos importante

A chia apresenta uma enorme vantagem prática: duas colheres já conseguem acrescentar cerca de 10 gramas de fibras à alimentação e sua capacidade de formar gel pode ajudar na regularidade intestinal.

A aveia, por outro lado, conta com um conjunto mais forte de pesquisas envolvendo sua beta-glucana, as bactérias benéficas do intestino e as substâncias produzidas por esses microrganismos.

Isso deixa a comparação praticamente empatada, mas por razões diferentes.

Em vez de trocar uma pela outra, variar os alimentos provavelmente é a abordagem mais interessante. Aveia e chia podem até dividir a mesma tigela, oferecendo tipos diferentes de fibras em uma única refeição.

Se houver dores frequentes, alterações intestinais persistentes ou desconfortos importantes, vale procurar um profissional de saúde para investigar a causa em vez de tentar resolver o problema apenas aumentando a quantidade de fibras.