Caminhar parece simples demais para entrar na mesma conversa de musculação, corrida ou treinos intensos. Mesmo assim, uma caminhada coloca vários músculos para trabalhar, aumenta o gasto de energia e pode contribuir para reduzir longos períodos sentado.

A dúvida aparece quando o objetivo fica mais específico. Caminhar realmente ajuda a ganhar músculos? É melhor para perder gordura? Ou consegue fazer as duas coisas ao mesmo tempo?

A resposta dos especialistas fica no meio do caminho. A caminhada comum não costuma fornecer estímulo suficiente para aumentar muito o tamanho dos músculos, mas também está longe de ser inútil para eles. Já quando o assunto é gasto de energia e uso de gordura como combustível, sua participação fica mais evidente.

O corpo trabalha mais do que parece enquanto você caminha

O fisiologista do exercício Brian Carson, da Universidade de Limerick, explica que caminhar é uma atividade que envolve o corpo inteiro.

Quadríceps, parte posterior das coxas, glúteos e panturrilhas participam diretamente de cada passo. O abdômen ajuda na estabilidade e os braços também entram no movimento.

Para continuar andando, esses músculos precisam de energia. O organismo aumenta o gasto energético e utiliza nutrientes armazenados em diferentes partes do corpo para manter o movimento.

A respiração também acelera para levar mais oxigênio aos músculos. Em uma caminhada confortável, porém, o esforço normalmente permanece controlado. Isso muda quando aparecem uma subida, um ritmo mais rápido ou algum peso adicional.

Mas caminhar consegue aumentar os músculos?

Para quem imagina que uma caminhada diária produzirá o mesmo efeito de agachamentos, aparelhos ou exercícios com pesos, a resposta é não.

A caminhada comum oferece pouco estímulo para aumentar significativamente o tamanho dos músculos.

Isso não significa que ela não tenha relação com a manutenção muscular. Um dos estudos citados pelos especialistas analisou o que aconteceu quando pessoas reduziram drasticamente seus passos diários para menos de 1.500 passos.

Nesse cenário de pouca atividade, a produção de novas proteínas musculares caiu cerca de 28%, mesmo depois de uma refeição rica em proteína. Também houve redução da massa magra das pernas.

A descoberta ajuda a mostrar que existe diferença entre dizer que caminhar constrói grandes músculos e dizer que permanecer ativo ajuda o corpo a manter melhor sua musculatura.

Para desenvolver massa muscular de maneira mais eficiente, exercícios de força continuam sendo muito mais adequados.

Combinar caminhada com musculação muda bastante o resultado

Outro trabalho citado pelos especialistas encontrou resultados melhores para manutenção muscular quando a caminhada era combinada com exercícios de resistência.

Isso cria uma divisão bastante simples.

E quando o objetivo é perder gordura?

Nesse ponto, a caminhada tem uma participação mais clara.

Ela é uma atividade relativamente leve e contínua, mas ainda exige energia. Quanto mais tempo, distância ou intensidade houver, maior tende a ser o trabalho realizado.

Abigail Ireland, especialista em desempenho, explica que fatores como velocidade, inclinação e intensidade podem ser ajustados para tornar a caminhada mais exigente.

Durante atividades leves e contínuas, o organismo utiliza uma mistura de fontes de energia, incluindo gordura.

Isso não quer dizer que caminhar faça a gordura desaparecer automaticamente. A mudança no peso corporal depende de vários fatores e o estudo citado na matéria não transforma a caminhada em uma solução isolada para emagrecimento.

O ponto é mais simples: andar gasta mais energia do que ficar sentado, e tornar a caminhada mais longa ou exigente aumenta esse trabalho.

Colocar uma mochila pesada torna a caminhada outra coisa

Existe ainda uma versão mais intensa conhecida como rucking, que consiste basicamente em caminhar carregando peso em uma mochila ou colete.

Ao acrescentar carga, as pernas e a região central do corpo precisam trabalhar mais. A frequência cardíaca também pode subir.

Um estudo citado na reportagem encontrou redução de gordura corporal e peso com treinamento usando carga adicional.

Mas isso não significa que quanto mais pesada a mochila, melhor. A ideia apresentada pelos especialistas é apenas mostrar que a exigência da caminhada pode ser aumentada, e não que seja necessário carregar pesos para obter benefícios.

Caminhar também ajuda simplesmente porque tira você da cadeira

Uma vantagem muitas vezes ignorada é justamente interromper longos períodos sem movimento.

Uma análise realizada por pesquisadores da Universidade de Limerick apontou benefícios ao quebrar períodos sedentários.

O ritmo também parece importar. Caminhadas mais rápidas foram associadas a resultados mais favoráveis em indicadores ligados à saúde cardiovascular e ao risco de morte ao longo do tempo.

Isso não exige necessariamente uma sessão formal de treino. Caminhar para resolver alguma coisa, sair durante o intervalo ou fazer um trajeto a pé já muda a rotina em comparação com permanecer sentado durante horas.

Existe até um efeito interessante no cérebro

A caminhada não movimenta apenas pernas e braços. O cérebro também precisa coordenar o corpo, receber informações do ambiente e ajustar continuamente equilíbrio, direção e movimento.

Um estudo da Universidade Stanford citado na matéria comparou pessoas caminhando e sentadas e encontrou melhora em um teste de pensamento criativo durante e depois da caminhada.

Outro estudo com adultos mais velhos encontrou mudanças relacionadas ao hipocampo depois de exercícios aeróbicos regulares, incluindo caminhada.

Esses resultados ajudam a explicar por que especialistas tratam caminhar como algo maior do que simplesmente acumular passos no relógio.

Então caminhar constrói músculo ou queima gordura?

Faz um pouco das duas coisas, mas não na mesma intensidade.

Os músculos trabalham durante cada passo, e manter uma rotina ativa parece importante para preservar melhor a musculatura. Porém, se a meta é aumentar o tamanho e a força dos músculos, caminhada sozinha não substitui o treino de resistência.

Já no gasto de energia, ela tem um papel mais direto. Caminhar utiliza energia, envolve grandes grupos musculares e pode ficar progressivamente mais exigente com velocidade, subidas ou carga.

A caminhada funciona melhor como base do que como truque milagroso

Carson sugere enxergar a caminhada como a base da atividade física diária, e não como um truque capaz de substituir todos os outros tipos de exercício.

Ireland segue uma linha parecida. Para ela, uma rotina completa também precisa trabalhar força, resistência física, flexibilidade e mobilidade.

Por isso, alguém pode continuar caminhando todos os dias e, ao mesmo tempo, acrescentar musculação, exercícios mais intensos ou alongamentos conforme seus objetivos e condições.

A maior vantagem da caminhada talvez seja justamente sua simplicidade. Ela é acessível, não exige equipamentos especiais e pode ser ajustada facilmente.

E a resposta para a pergunta inicial fica menos complicada: caminhar não é o melhor exercício para criar grandes músculos, mas coloca a musculatura para trabalhar, aumenta o gasto de energia e pode contribuir para uma rotina muito mais ativa. Se você acelerar, enfrentar subidas ou acrescentar resistência, o corpo terá ainda mais trabalho pela frente.