O café da manhã de milhões de pessoas começa com ela. Um cafezinho, um chá ou até um energético para espantar o sono. Mas o que, de fato, a cafeína faz no nosso corpo? Por que ela dá aquela sensação de energia e por que, às vezes, tira o sono, acelera o coração ou causa ansiedade?
Presente naturalmente em plantas como café, chá e guaraná, a cafeína é consumida há séculos no mundo todo. E embora seja popular pelos seus efeitos imediatos de alerta, os impactos a longo prazo, tanto positivos quanto negativos, ainda levantam muitas dúvidas.
Como a cafeína age no corpo?
Assim que você bebe algo com cafeína, ela é rapidamente absorvida e distribuída pelo sangue. No cérebro, ela bloqueia os receptores de adenosina, a molécula que faz a gente sentir sono. Resultado? Mais energia, menos cansaço e maior concentração.
Além disso, ela estimula a dopamina e a adrenalina, neurotransmissores ligados ao prazer e ao estado de alerta. Em doses moderadas, isso pode ser ótimo. Mas em excesso, surgem os problemas: ansiedade, irritação, insônia e palpitações.
Os benefícios do consumo moderado
Pesquisas apontam que consumir cafeína regularmente e com moderação pode ter efeitos bem positivos:
- Redução do risco de Alzheimer e Parkinson, principalmente em quem consome café todos os dias.
- Melhora do desempenho físico, aumentando a força e a resistência.
- Menor risco de diabetes tipo 2 e de alguns tipos de câncer.
- Efeito protetor sobre o humor, ajudando a afastar sintomas de depressão.
- Apoio à função cognitiva e à saúde do fígado.
- Alívio de dores de cabeça e enxaquecas, em alguns casos.
Boa parte desses efeitos vem da combinação entre a cafeína e outros compostos presentes nas bebidas, como polifenóis e antioxidantes.
Quanto é considerado seguro?
A recomendação geral é de até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o que dá mais ou menos quatro xícaras de café filtrado. Para gestantes, lactantes e pessoas sensíveis, o limite cai para 200 mg diários.
Veja a média de cafeína em bebidas populares:
- Café filtrado: 80 a 100 mg por xícara
- Chá preto: 40 a 70 mg
- Energéticos: 75 a 160 mg por lata
- Refrigerantes à base de cola: 30 a 50 mg
Esses valores variam bastante dependendo do preparo e da marca. Por isso, some tudo o que consome ao longo do dia. Muita gente ultrapassa os 400 mg sem perceber.
E os riscos do exagero?
Cafeína demais pode causar uma lista extensa de desconfortos: insônia, agitação, dor de cabeça, náuseas e taquicardia. Em casos extremos, há risco de arritmia e problemas cardíacos, especialmente em quem já tem predisposição.
Durante a gravidez, ela atravessa a placenta e pode afetar o bebê. E crianças e adolescentes, mais sensíveis, também devem evitar o consumo excessivo.
Outro ponto importante é a dependência. Quem consome muito todos os dias pode sofrer com a falta repentina dor de cabeça, irritação, cansaço e dificuldade de concentração.
Pesquisas recentes ainda associam o excesso à perda de massa óssea, refluxo e agravamento de quadros de ansiedade.
Como consumir cafeína com segurança
Se você quer manter a cafeína como aliada e evitar os efeitos colaterais, siga estas dicas simples:
- Evite tomar cafeína à noite: ela pode atrapalhar o sono mesmo horas depois do consumo.
- Fique atento aos sinais do corpo: ansiedade, insônia ou batimentos acelerados são alertas.
- Prefira a cafeína pela manhã ou começo da tarde.
- Considere versões descafeinadas ou bebidas com menos concentração se for sensível.
- E, claro, equilibre com boa alimentação e exercícios físicos.
A cafeína não precisa ser uma vilã. Com moderação e atenção, ela pode sim ser uma aliada para o foco, o bem-estar e até para a saúde do cérebro e do coração. O segredo está na dose e no horário.