Amendoim e pipoca podem entrar na alimentação de quem procura controlar melhor a glicose, mas os dois alimentos se comportam de maneira um pouco diferente depois de consumidos.
O amendoim tende a provocar um impacto ligeiramente menor sobre o açúcar no sangue porque reúne fibras, proteínas e gorduras em uma porção com menos carboidratos.
A pipoca preparada sem óleo também pode ser uma boa opção. Além de ter poucas calorias, oferece fibras e um volume maior de alimento, características que podem aumentar a sensação de saciedade.
Segundo especialistas em nutrição ouvidos pela Verywell Health, nenhum dos dois precisa ser tratado como um alimento proibido. A quantidade consumida e, principalmente, a forma de preparo fazem bastante diferença.
Se a comparação considerar apenas o impacto esperado sobre a glicose, o amendoim fica ligeiramente à frente. A pipoca, porém, continua sendo uma opção interessante quando preparada com ar quente, sem excesso de manteiga, óleo ou outros acompanhamentos.
Por que o amendoim tende a elevar menos a glicose
A principal diferença está na composição nutricional.
A pipoca possui uma quantidade maior de carboidratos por porção quando comparada ao amendoim. Por isso, tende a produzir uma elevação um pouco maior da glicose depois do consumo.
O amendoim, por outro lado, combina proteína, fibras e gorduras insaturadas, formando um alimento mais denso e com uma proporção menor de carboidratos.
A nutricionista Dara Ford, diretora de um programa de pós-graduação em educação nutricional da American University, explica que essa diferença dá ao amendoim uma pequena vantagem quando o objetivo é reduzir o impacto do lanche sobre o açúcar no sangue.
Mesmo assim, ela ressalta que ambos podem oferecer boa saciedade e entrar em uma alimentação voltada ao controle da glicose.
A porção do amendoim merece atenção
A vantagem nutricional não significa que seja interessante consumir amendoim sem controlar a quantidade.
Esse alimento é bastante energético. Isso quer dizer que muitas calorias ficam concentradas em uma pequena porção.
Uma referência utilizada no conteúdo é 1 onça, aproximadamente 28 gramas, ou uma quantidade que caberia aproximadamente na palma de uma mão em formato de concha.
Essa porção fornece aproximadamente:
170 calorias
7 g de proteína
8 g de carboidratos
13 g de gordura
Grande parte dessas gorduras é formada por tipos monoinsaturados e poli-insaturados.
Segundo a nutricionista Dana Henderson, a combinação de fibras, proteínas e gorduras torna o amendoim uma escolha interessante para quem procura um lanche mais equilibrado.
A pipoca tem mais carboidratos, mas possui uma vantagem importante
A pipoca perde a comparação direta quando o critério é apenas a quantidade de carboidratos, mas ganha em outro ponto: volume.
Uma porção de aproximadamente três xícaras de pipoca já estourada ocupa bastante espaço e pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade.
Quando preparada com ar quente e consumida sem acompanhamentos, uma porção fornece aproximadamente:
100 calorias
3 g de proteína
17 g de carboidratos
3,5 g de fibras
1,1 g de gordura
Mesmo tendo mais carboidratos que o amendoim, a combinação de fibras com o grande volume da porção pode fazer da pipoca um lanche satisfatório.
O problema da pipoca muitas vezes não está no milho
A composição nutricional muda rapidamente dependendo da preparação.
Pipoca feita com ar quente e consumida pura tem um perfil bastante diferente daquela coberta com grandes quantidades de manteiga, óleo, caramelo ou outros ingredientes.
Adicionar muita gordura aumenta consideravelmente o valor energético.
Da mesma forma, colocar grandes quantidades de sal pode tornar o lanche menos interessante para quem também precisa controlar a ingestão de sódio.
Uma porção preparada com ar quente pode ter cerca de 100 calorias. Manteiga, óleo e coberturas podem mudar bastante esse número e o perfil nutricional do lanche.
Amendoim também não é igual em todas as versões
O mesmo raciocínio vale para o amendoim.
O alimento puro ou com poucos ingredientes é diferente de versões cobertas com açúcar, chocolate, grande quantidade de sal ou outras preparações.
Além disso, como é fácil consumir amendoim diretamente de um pacote grande, a porção pode crescer rapidamente sem que a pessoa perceba.
Por isso, colocar previamente a quantidade desejada em um pequeno recipiente pode ajudar a controlar o consumo.
A comparação fica mais clara olhando os dois lado a lado
| Nutriente | Amendoim cerca de 28 g | Pipoca sem óleo cerca de 3 xícaras |
|---|---|---|
| Calorias | 170 | 100 |
| Proteína | 7 g | 3 g |
| Carboidratos | 8 g | 17 g |
| Gorduras | 13 g | 1,1 g |
Os dois alimentos também fornecem polifenóis
Amendoim e pipoca possuem ainda compostos vegetais chamados polifenóis.
Esses compostos apresentam atividade antioxidante e vêm sendo estudados por possíveis efeitos relacionados à modulação da inflamação.
Isso não significa que comer pipoca ou amendoim isoladamente tenha capacidade de prevenir doenças inflamatórias.
O benefício nutricional precisa ser considerado dentro do conjunto da alimentação.
Então qual é melhor para quem quer controlar a glicemia?
Se o objetivo for escolher a opção com menor impacto imediato esperado sobre a glicose, o amendoim tende a levar uma pequena vantagem por conter menos carboidratos e mais proteína e gordura.
A pipoca preparada de forma simples continua sendo uma alternativa válida, principalmente para quem prefere um lanche de maior volume e menor quantidade de calorias.
A escolha também depende das necessidades individuais, da porção e do restante da alimentação.
Para pessoas com diabetes ou outras condições que exigem controle específico da glicose, as respostas podem variar e o planejamento alimentar deve considerar as orientações recebidas da equipe de saúde.
Na prática, tanto o amendoim quanto a pipoca podem fazer parte de um lanche equilibrado. A maior diferença está em controlar a porção do amendoim e evitar transformar a pipoca simples em uma preparação carregada de manteiga, óleo, sal ou açúcar.
Fontes e estudos citados
- Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, 2020. Acessar estudo
- USDA FoodData Central. Dados nutricionais de amendoim cru. Acessar dados
- Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A randomized controlled trial to compare the effect of peanuts and almonds on the cardio-metabolic and inflammatory parameters in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrients, 2018. Acessar estudo
- USDA FoodData Central. Dados nutricionais de pipoca preparada com ar quente. Acessar dados
- Yahfoufi N, Alsadi N, Jambi M, Matar C. The immunomodulatory and anti-inflammatory role of polyphenols. Nutrients, 2018. Acessar estudo
