A proteína é uma parte fundamental de uma dieta saudável por um bom motivo. Juntamente com carboidratos e gordura, ela é um dos principais macronutrientes que compõem a nossa alimentação.
É também o único componente que nos fornece aminoácidos essenciais. Quando nossos corpos digerem esses alimentos, ocorre a divisão em aminoácidos que ajudam em muitos processos corporais. Isso inclui construir e preservar o músculo, produzir hormônios, impulsionar o sistema imunológico e manter cabelos, pele e unhas saudáveis.
O perigo do consumo exagerado
Alguns cientistas de nutrição alertam que muitas pessoas podem estar consumindo proteína demais por causa das tendências das mídias sociais. A nutricionista Michelle Cardel, diretora de nutrição da WeightWatchers e professora na Universidade da Flórida, explica que o corpo não armazena o extra quando você come mais do que precisa.
O organismo apenas se livra do excesso na urina ou transforma o nutriente em energia ou gordura.
Para a maioria das pessoas saudáveis isso não é necessariamente prejudicial, mas ter proteína suficiente já atende às suas necessidades. Mais consumo não significa mais benefícios. Equilibrar a ingestão com fibras será realmente fundamental para quem pensa em longevidade e saúde ao longo da vida.
Em alguns casos, exagerar na dose e não equilibrar com fibras pode levar ao ganho de peso ou problemas digestivos. O médico David Liska, chefe do Departamento de Cirurgia Colorretal da Cleveland Clinic, afirma que a constipação é um dos sinais comuns. Esse problema pode gerar uma série de outras queixas.
Por isso, ter uma dieta rica em fibras é fundamental. Geralmente a recomendação é de 25 a 35 gramas de fibras por dia para a saúde intestinal geral, acompanhadas de muita ingestão de água.
O equilíbrio ideal no prato
A recomendação diária para homens e mulheres é de cerca de 0,8 gramas de proteína de qualidade por quilograma de peso corporal. Esse índice foi estabelecido pelo Departamento de Agricultura e pelo Departamento de Saúde dos Estados Unidos. Ele representa a quantidade mínima que uma pessoa sedentária deve ingerir para atender às necessidades básicas.
Michelle Cardel afirma que uma pessoa de 68 quilos deve buscar cerca de 68 gramas de proteína para ter o suficiente. Ela acrescenta que as necessidades podem mudar dependendo da idade ou dos objetivos de perda de peso. Quem busca emagrecer com auxílio de medicamentos deve mirar em pelo menos 1 grama por quilograma de peso diariamente.
A proteína sozinha não será o principal motor da manutenção muscular. Ela apenas apoia o processo, mas o treinamento de resistência consistente é o que realmente constrói o músculo. Enquanto a proteína fortalece o corpo, a fibra é vital para a digestão e ajuda a prevenir doenças.
Fontes e tipos de fibras
Existem dois tipos de fibras alimentares chamadas de solúveis e insolúveis. A fibra solúvel está associada aos benefícios digestivos porque absorve água durante a digestão. Ela pode ser encontrada no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões e algumas frutas. Já a fibra insolúvel não se dissolve na água e ajuda a ter movimentos intestinais mais frequentes. Ela está presente em alimentos como farelo de trigo e grãos integrais.
Para garantir esse equilíbrio, a doutora Michelle Cardel utiliza uma regra pessoal de 30 gramas de proteína por refeição e 30 gramas de fibra por dia. Para atingir essas metas, um ovo contém 6 gramas de proteína enquanto meia xícara de queijo cottage oferece 14 gramas. Um iogurte grego pode ter até 18 gramas.
