Quem nunca ficou irritado, cansado ou com dificuldade de concentração ao longo do dia? A sensação de “fome com raiva”, também conhecida como hanger, é mais comum do que se imagina, especialmente quando o intervalo entre as refeições é longo. Mas a boa notícia é que a escolha certa do lanche pode fazer uma diferença enorme no humor e na disposição.
Alimentos ricos em nutrientes, fibras e compostos bioativos são aliados na hora de melhorar o bem-estar. Vários estudos, inclusive com dados de pesquisas no Brasil e na Europa, indicam que certos lanches ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e até sintomas de depressão. Ter opções saudáveis à mão virou uma estratégia simples e eficiente para manter o equilíbrio emocional.
Quais são os melhores lanches para melhorar o humor?
Se a ideia é equilibrar as emoções, a regra de ouro é: priorize alimentos naturais e pouco processados. Alguns dos mais recomendados por nutricionistas e pesquisadores são:
- Chocolate amargo (85% cacau ou mais): rico em flavonoides e magnésio, ajuda a diminuir o estresse e melhorar o humor.
- Frutas frescas, como banana e mirtilo: fontes de vitaminas do complexo B e antioxidantes, fundamentais para a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar.
- Pipoca com levedura nutricional: além de ser um lanche crocante e gostoso, é uma excelente fonte de vitamina B12, essencial para a saúde mental.
- Edamame (vagens de soja verdes): ricas em proteínas, fibras, ferro e magnésio, ajudam na saciedade e no equilíbrio emocional.
- Iogurte grego com sementes ou castanhas: oferece uma combinação de proteínas, gorduras boas e magnésio, além de ser prático.
Inclusive, uma pesquisa recente da Universidade de São Paulo (USP) apontou que o consumo regular desses alimentos pode reduzir sintomas de ansiedade, segundo dados de estudos populacionais.
Como montar um lanche que favoreça o bom humor?
A dica é sempre buscar o equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Veja algumas combinações práticas:
- Banana com pasta de amendoim
- Maçã com nozes
- Mirtilos com iogurte natural
- Pipoca com levedura nutricional
- Edamame cozido com sal
- Iogurte grego com chia, linhaça ou sementes de abóbora
Essas opções garantem energia de forma estável, evitando os picos e quedas bruscas de glicose que bagunçam o humor.
Por que evitar lanches ricos em açúcar e ultraprocessados?
A tentação de comer um doce ou um salgadinho industrializado pode ser grande, mas é uma armadilha. Alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas provocam oscilações rápidas de glicose, o que leva a fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração pouco tempo depois.
Estudos recentes mostraram ainda que o consumo frequente de ultraprocessados aumenta o risco de sintomas depressivos e ansiedade. Por isso, o ideal é sempre priorizar alimentos naturais.
Com o crescimento da busca por saúde mental em 2025, especialmente graças ao maior acesso a informações por meio de plataformas online como o site do Ministério da Saúde, mais pessoas estão optando por frutas, vegetais, castanhas, iogurtes naturais e pipoca caseira como aliados na alimentação diária.
Quais nutrientes realmente influenciam o humor?
Alguns nutrientes são essenciais para o equilíbrio emocional e a energia mental. Entre os mais importantes estão:
- Magnésio: Presente no chocolate amargo, nas sementes e nos vegetais verdes, ajuda a reduzir o estresse.
- Vitaminas do complexo B: Encontradas em levedura nutricional, frutas e iogurtes, são fundamentais para a produção de neurotransmissores.
- Triptofano: Aminoácido essencial presente em sementes de abóbora, edamame e iogurtes, importante para a produção de serotonina.
- Antioxidantes: Abundantes em frutas vermelhas e vegetais, ajudam a proteger as células do cérebro e a reduzir inflamações.
Hoje em dia, em grandes cidades como São Paulo e Rio de Janeiro, já é possível encontrar versões desses lanches em cafeterias e estabelecimentos especializados em alimentação funcional. A variedade de opções facilita a vida de quem quer melhorar o humor sem abrir mão do sabor.
Se o dia estiver difícil e o mau humor bater, agora você já sabe: comer bem pode ser o primeiro passo para virar o jogo!