Fortalecer o quadril ganha uma importância diferente com o passar dos anos. Depois dos 60, essa região participa diretamente de movimentos tão básicos quanto levantar, caminhar, subir degraus, mudar de direção e manter o equilíbrio.
Mas trabalhar esses músculos não precisa começar necessariamente em aparelhos de academia. Alguns exercícios podem ser realizados na própria cama, sem equipamentos e com uma superfície estável, o que torna a rotina mais acessível para quem está retomando a atividade física ou prefere movimentos com menor carga.
A especialista em desempenho humano Karly Mendez, PhD, do Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute, destaca seis exercícios desse tipo: ponte de glúteos, elevação lateral da perna, marcha deitada, clamshell, deslizamento do calcanhar e contração dos glúteos.
Segundo Mendez, exercícios realizados na cama utilizam uma resistência menor e permitem trabalhar quadril, glúteos e estabilidade do core sem depender do suporte oferecido pelas máquinas.
Trabalha glúteos e região posterior.
Fortalece músculos responsáveis pela estabilidade da pelve.
Reproduz parte do movimento usado ao caminhar.
Ativa os rotadores do quadril.
Trabalha mobilidade de joelhos e pelve.
Ativa os glúteos sem exigir movimento amplo das articulações.
1. Ponte de glúteos começa com um movimento simples, mas trabalha uma região importante para caminhar
A ponte de glúteos trabalha principalmente os glúteos e músculos da região posterior do corpo. Segundo Mendez, fortalecer essa área ajuda na estabilidade utilizada em atividades como caminhar.
Para começar, deite de costas na cama, dobre os joelhos e deixe os pés apoiados aproximadamente na largura do quadril.
- Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione os calcanhares contra o colchão e comece a elevar o quadril.
- Suba até conseguir alinhar o tronco com a região das coxas sem forçar a coluna.
- Contraia os glúteos e permaneça no alto por aproximadamente dois segundos.
- Abaixe lentamente e volte à posição inicial.
Como a superfície é mais macia do que o chão, o movimento pode exigir pequenas correções de estabilidade. Ao mesmo tempo, não há necessidade de permanecer em pé ou sustentar o equilíbrio sobre uma única perna.
2. A elevação lateral trabalha músculos que ajudam a impedir que a pelve desabe durante a caminhada
O segundo movimento é feito de lado e concentra o esforço nos abdutores do quadril.
Esses músculos participam da estabilidade da pelve quando a pessoa está em pé ou caminhando, e por isso ganham importância quando o objetivo é recuperar força para atividades cotidianas.
- Deite de lado com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
- Apoie a cabeça sobre o braço que está embaixo.
- A outra mão pode ficar apoiada no quadril.
- Eleve lentamente a perna que está por cima.
- Segure por um instante.
- Abaixe de forma controlada.
- Depois, troque de lado.
Não é necessário tentar elevar a perna o mais alto possível. O objetivo é manter o movimento controlado e sentir a musculatura lateral do quadril trabalhando.
3. A marcha deitada imita parte do movimento de caminhar sem exigir que você fique em pé
A marcha deitada, também chamada de supine marching, utiliza um padrão parecido com o movimento alternado das pernas durante uma caminhada.
Mendez explica que o exercício trabalha quadril e core ao mesmo tempo, duas regiões envolvidas diretamente na estabilidade do corpo.
- Deite de costas sobre a cama.
- Mantenha o tronco estável.
- Levante lentamente um dos joelhos na direção do peito.
- Retorne a perna.
- Alterne os lados como se estivesse marchando lentamente.
A grande diferença para uma marcha normal é evidente: como todo o exercício acontece deitado, não existe necessidade de sustentar o peso corporal sobre uma perna enquanto a outra se movimenta.
4. O clamshell parece pequeno, mas mira justamente os músculos que giram e estabilizam o quadril
O nome vem do movimento feito pelas pernas, que lembra uma concha abrindo e fechando.
Segundo Mendez, o clamshell trabalha especificamente os rotadores do quadril e pode contribuir para a estabilidade da pelve.
- Deite de lado.
- Dobre os joelhos e mantenha uma perna sobre a outra.
- Deixe os pés juntos.
- Mantendo os pés encostados, eleve o joelho que está por cima.
- Abaixe lentamente.
- Evite girar a região lombar para tentar aumentar a abertura.
No clamshell, tentar abrir demais o joelho pode fazer a pelve e a região lombar girarem. O movimento deve acontecer principalmente no quadril.
5. Deslizar o calcanhar pela cama trabalha uma função que muita gente só percebe quando começa a perdê-la
O deslizamento do calcanhar tem uma proposta um pouco diferente dos exercícios anteriores.
Mendez destaca o movimento principalmente pela capacidade de trabalhar a amplitude de movimento dos joelhos e da pelve.
- Deite de costas com as pernas estendidas sobre o colchão.
- Deixe os braços ao lado do corpo.
- Mantenha a região lombar suavemente apoiada.
- Deslize um dos calcanhares na direção do quadril, dobrando o joelho.
- Estenda novamente a perna.
- Repita alternando os lados.
Como o pé permanece em contato com a cama durante o movimento, o exercício pode ser mais simples de controlar do que levantar toda a perna.
6. O último exercício quase não parece exercício porque o corpo praticamente não se move
A contração dos glúteos é o movimento mais discreto da lista.
Em vez de elevar a perna ou o quadril, a proposta é simplesmente ativar conscientemente a musculatura dos glúteos e manter a contração por alguns instantes.
Mendez destaca que os glúteos estão entre os principais músculos extensores da parte inferior do corpo e que esse exercício permite ativá-los praticamente sem movimentar as articulações.
- Deite de costas.
- Mantenha os pés apoiados no colchão.
- Ative suavemente o core.
- Contraia os glúteos o máximo que conseguir sem causar dor.
- Mantenha por alguns instantes.
- Relaxe e repita.
Por que fazer esses exercícios na cama em vez de começar diretamente nos aparelhos?
A principal diferença está na maneira como o corpo recebe a carga.
A cama oferece uma superfície estável e permite realizar todos os seis movimentos sem precisar permanecer em pé. Isso pode ser interessante para pessoas que ainda estão desenvolvendo confiança, força ou estabilidade.
Segundo Mendez, o treino dessa forma também exige que o corpo participe do controle do movimento em vez de seguir exclusivamente a trajetória determinada por uma máquina.
Isso não significa que os aparelhos da academia sejam inferiores ou desnecessários. Eles permitem controlar cargas, aumentar resistência e desenvolver força de maneira progressiva.
A proposta dos exercícios na cama é outra: criar uma maneira simples e acessível de começar a movimentar e fortalecer o quadril dentro de casa e sem equipamentos.
Conforme os exercícios ficam fáceis, o corpo pode precisar de novos estímulos. Mais repetições, maior controle do movimento e outras formas de resistência podem fazer parte da progressão, dependendo da capacidade de cada pessoa.
O quadril forte aparece em movimentos cotidianos que muitas vezes passam despercebidos
A importância dessa região não fica restrita ao exercício.
Os músculos do quadril participam da transferência de força entre a parte inferior e superior do corpo e ajudam a controlar a pelve durante diferentes movimentos.
É por isso que fraqueza nessa região pode começar a ser percebida em situações aparentemente simples, como levantar de uma cadeira, caminhar por períodos maiores ou manter estabilidade durante mudanças de direção.
Os seis movimentos apresentados trabalham funções diferentes. Alguns priorizam força dos glúteos, outros musculatura lateral e rotadores do quadril, enquanto exercícios como o deslizamento do calcanhar acrescentam um componente de mobilidade.
Juntos, eles formam uma rotina que pode ser realizada sem sair do quarto.
E talvez seja justamente esse o ponto mais curioso da proposta: depois dos 60, começar a recuperar força do quadril não precisa significar imediatamente entrar em uma sala cheia de aparelhos. Para algumas pessoas, o primeiro treino pode começar antes mesmo de sair da cama.
