Com o passar dos anos, preservar a força muscular passa a ter um peso ainda maior na rotina. Músculos fortes ajudam em tarefas simples do dia a dia, como levantar de uma cadeira, caminhar, subir degraus e manter a independência.
A perda de massa muscular acontece naturalmente com o envelhecimento, o que torna importante manter algum estímulo de força ao longo da semana.
A treinadora Denise Chakoian, profissional certificada em Rhode Island e proprietária da Core Cycle and Fitness LaGree, selecionou cinco movimentos simples que trabalham grandes grupos musculares e podem ser feitos em casa, sem equipamentos especiais.
A proposta é trabalhar pernas, quadris, braços, peito, ombros, panturrilhas, glúteos e região central do corpo com movimentos simples e acessíveis.
Agachamento com cadeira
O agachamento com apoio de uma cadeira fortalece principalmente pernas e quadris, regiões importantes para levantar, caminhar e realizar atividades cotidianas com mais segurança.
Para fazer, fique em pé diante de uma cadeira firme, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente.
Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e estenda os braços para a frente.
Dobre lentamente os joelhos e os quadris, como se fosse sentar.
Mantenha o peso nos calcanhares e desça até ficar bem próximo do assento. Segure a posição por aproximadamente 5 a 10 segundos e depois empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial.
Flexão na parede
A flexão feita contra a parede oferece resistência para braços, peito e ombros sem exigir a mesma carga de uma flexão tradicional no chão.
Fique em pé a aproximadamente um braço de distância da parede.
Coloque as mãos na superfície, afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
Ative o abdômen e dobre lentamente os cotovelos, levando o peito em direção à parede.
Em seguida, empurre a parede para retornar à posição inicial.
O ideal é manter todo o movimento lento e controlado.
Elevação de panturrilhas em pé
A elevação de panturrilhas trabalha a musculatura da parte inferior das pernas e pode ser incluída facilmente em uma rotina feita dentro de casa.
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris.
Contraia o abdômen e eleve lentamente os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
Suba durante aproximadamente 1 segundo e depois faça a descida de forma ainda mais lenta, levando cerca de 3 segundos ou mais.
Se necessário, uma parede ou cadeira firme pode ser usada apenas como apoio para equilíbrio.
Nos movimentos apresentados, a execução lenta ajuda a manter o controle e evita transformar o exercício em um simples balanço do corpo.
Ponte de glúteos
A ponte trabalha principalmente glúteos e região posterior do corpo.
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
Deixe os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão.
Contraia o abdômen e pressione os calcanhares contra o solo para elevar os quadris.
Suba até formar uma linha relativamente reta entre ombros, quadris e joelhos.
Contraia os glúteos e mantenha a posição no alto por aproximadamente 2 segundos.
Depois, desça lentamente até retornar ao chão.
Elevação de joelhos em pé
O último exercício é a elevação alternada dos joelhos.
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
Mantenha o abdômen ativado e eleve o joelho esquerdo em direção à altura do quadril.
Baixe a perna e repita o movimento com o joelho direito.
Continue alternando os lados de maneira controlada.
Além do trabalho muscular, esse movimento também exige controle corporal e equilíbrio.
Os cinco movimentos formam uma rotina simples para o corpo inteiro
A seleção foi pensada justamente para atingir diferentes regiões do corpo sem depender de aparelhos de academia.
O agachamento com cadeira trabalha pernas e quadris.
A flexão na parede estimula peito, braços e ombros.
A elevação de panturrilhas fortalece a parte inferior das pernas.
A ponte trabalha principalmente glúteos, enquanto a elevação dos joelhos acrescenta um movimento em pé que também exige estabilidade.
1. Agachamento com cadeira
2. Flexão na parede
3. Elevação de panturrilhas
4. Ponte de glúteos
5. Elevação alternada dos joelhos
Para mulheres com dores, limitações de mobilidade, histórico de quedas ou condições de saúde que dificultem exercícios, vale adaptar os movimentos às próprias condições e seguir a orientação recebida de um profissional.
A proposta não é fazer movimentos complexos, mas manter regularmente grandes grupos musculares ativos, algo importante para continuar realizando tarefas do cotidiano com mais força e autonomia ao longo dos anos.
