Depois dos 50, reduzir a gordura acumulada na região abdominal pode parecer uma tarefa cada vez mais difícil. Mas uma rotina eficiente não precisa depender exclusivamente de aulas longas na academia ou de exercícios complicados.
Caminhar, escolher um exercício cardiovascular que realmente dê vontade de repetir, fortalecer o core e trabalhar os principais músculos do corpo formam uma combinação que pode ajudar na perda de gordura e, ao mesmo tempo, preservar algo especialmente importante com o passar dos anos: a massa muscular.
A treinadora Rosie Borchert, certificada pela National Academy of Sports Medicine, destaca cinco tipos de exercício que podem fazer parte dessa estratégia depois dos 50. A proposta mistura movimento diário, cardio e treinamento de força em vez de concentrar todos os esforços apenas em exercícios abdominais.
E há uma razão para isso. Não é possível escolher exatamente de qual região o organismo retirará gordura. Fazer centenas de abdominais pode fortalecer o abdômen, mas a redução da barriga depende da diminuição da gordura corporal como um todo.
Simples, acessível e fácil de encaixar todos os dias.
Dançar, nadar, pedalar, correr ou escolher outra atividade prazerosa.
Fortalecem a região central e ajudam na estabilidade do corpo.
Trabalha grandes grupos musculares e ajuda a preservar massa magra.
Completa o trabalho envolvendo peito, costas, ombros e braços.
1. Caminhar todos os dias pode fazer mais diferença do que parece
Calçar um tênis e sair para caminhar pelo bairro pode parecer simples demais diante de tantos treinos divulgados como revolucionários. Justamente por ser simples, porém, a caminhada pode se transformar em uma das atividades mais fáceis de manter.
Ela aumenta o movimento diário, contribui para o gasto de energia e pode ser adaptada praticamente ao nível de condicionamento de cada pessoa.
Segundo Borchert, construir o hábito de fazer uma caminhada em ritmo confortável ou moderado todos os dias pode ajudar quem está tentando reduzir gordura corporal e controlar o peso ao longo do tempo.
E nem sempre é necessário encontrar uma janela de 30 ou 60 minutos exclusivamente para isso.
Estacionar um pouco mais longe, caminhar enquanto conversa ao telefone, trocar pequenas viagens de carro por trajetos a pé ou utilizar as escadas quando isso for confortável são maneiras de acumular mais movimento durante o dia.
Ela não precisa substituir outros exercícios. Pode funcionar como a camada de movimento diário que continua existindo inclusive nos dias em que não há treino estruturado.
2. O cardio que mais ajuda pode ser aquele que você realmente quer fazer de novo amanhã
O segundo exercício da lista não é propriamente um movimento específico. A recomendação é escolher uma atividade cardiovascular que seja prazerosa o suficiente para virar hábito.
Natação, ciclismo, remo, dança, corrida, esportes recreativos e até aulas de luta podem entrar nessa categoria.
Para algumas pessoas, atividades como bicicleta, remo ou natação também oferecem alternativas ao impacto repetitivo de determinadas modalidades.
A lógica apresentada pela treinadora é simples: quando o objetivo é reduzir gordura, a consistência importa muito. Por isso, um exercício que a pessoa detesta e abandona rapidamente dificilmente será a melhor escolha apenas porque teoricamente gasta muitas calorias.
Se corrida não funciona para você, não precisa ser corrida. Se pedalar é aquilo que faz o exercício parecer menos obrigação, a bicicleta pode fazer muito mais sentido.
O melhor cardio não é necessariamente aquele que parece mais intenso no papel, mas aquele que consegue continuar aparecendo na rotina.
3. Fortalecer o abdômen continua importante mesmo que os exercícios não consigam escolher onde a gordura vai desaparecer
É aqui que aparece uma das maiores confusões quando o assunto é perder barriga.
Prancha, abdominal, russian twist e outros movimentos fortalecem os músculos da região central, mas isso não significa que obriguem o corpo a utilizar especificamente a gordura armazenada sobre aqueles músculos.
A redução da gordura acontece de maneira sistêmica.
Mas isso não torna o treinamento do core inútil. Muito pelo contrário.
Uma região central fortalecida participa da estabilização do tronco, ajuda no equilíbrio, contribui para a postura e está envolvida em movimentos cotidianos como levantar objetos, abaixar, alcançar alguma coisa e girar o corpo.
Borchert sugere acrescentar aproximadamente 10 minutos de exercícios específicos para o core duas ou três vezes por semana.
Na rotina apresentada pela treinadora, os cinco exercícios são feitos em circuito por duas rodadas, com 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso em cada movimento.
Quem está começando não precisa obrigatoriamente reproduzir esse tempo desde o primeiro treino. A dificuldade pode ser ajustada conforme condicionamento, experiência e capacidade de executar os movimentos com controle.
4. Treinar pernas e quadril ajuda a evitar que músculos desapareçam junto com o peso perdido
Quando alguém começa a emagrecer, existe um detalhe que a balança não mostra claramente: nem todo peso perdido precisa vir da gordura.
Parte da massa magra também pode diminuir, principalmente quando existe restrição calórica sem estímulo suficiente para preservar os músculos.
É por isso que o treinamento de força aparece no mesmo plano que caminhada e cardio.
Borchert recomenda trabalhar a parte inferior do corpo com movimentos como agachamento, elevação de quadril e levantamento terra romeno.
Envolve principalmente coxas e glúteos e pode ser adaptado de acordo com a capacidade de cada pessoa.
Trabalha fortemente os glúteos e pode ser feito com diferentes níveis de resistência.
Envolve glúteos, posteriores das coxas e outros músculos da cadeia posterior.
A sugestão é realizar esse trabalho de força duas ou três vezes por semana, utilizando normalmente de 8 a 12 repetições em três ou quatro séries.
Conforme os exercícios ficam mais fáceis, entra outro princípio importante: a progressão.
Ela pode acontecer aumentando a resistência, acrescentando repetições, fazendo mais séries ou executando cada repetição de maneira mais controlada.
É essa evolução gradual que permite continuar oferecendo estímulo à musculatura em vez de repetir eternamente uma carga que já ficou fácil.
O número na balança não conta sozinho o que está acontecendo com a composição corporal. O treinamento de força ajuda a manter a musculatura participando da equação.
5. O treino termina olhando para braços, peito, costas e ombros em vez de ficar preso à barriga
O quinto componente completa a proposta trabalhando a parte superior do corpo.
Entre os movimentos sugeridos estão desenvolvimento de ombros, remada curvada e flexões.
A orientação apresentada é semelhante à utilizada para pernas: duas ou três sessões semanais, com cerca de 8 a 12 repetições por série e três ou quatro séries de cada exercício.
Os movimentos também podem ser adaptados.
Quem ainda não consegue fazer uma flexão tradicional no chão pode começar com as mãos apoiadas em uma parede ou em uma superfície elevada. O desenvolvimento pode ser realizado com halteres mais leves, elásticos ou outras formas de resistência.
O ponto não é copiar exatamente a carga utilizada por outra pessoa, mas encontrar uma resistência que permita realizar o movimento corretamente e progredir com o tempo.
Por que uma estratégia para perder barriga termina treinando praticamente o corpo inteiro?
Porque a gordura abdominal não funciona como um compartimento que pode ser esvaziado com exercícios direcionados apenas à cintura.
A estratégia apresentada combina diferentes peças.
Ajuda a aumentar o movimento e o gasto energético ao longo do dia.
Aumenta o estímulo cardiovascular e pode contribuir para o gasto energético.
Fortalece a musculatura central que sustenta e estabiliza grande parte dos movimentos.
Ajuda a preservar ou aumentar massa muscular enquanto a gordura corporal diminui.
Quando tudo isso é combinado com uma alimentação que permita reduzir gordura corporal, a cintura também pode diminuir ao longo do processo.
Por isso, passar horas procurando “o melhor exercício para secar barriga” pode desviar a atenção daquilo que realmente interessa: uma rotina capaz de aumentar o movimento, gastar energia e manter os músculos trabalhando.
Os cinco aparecem na rotina, mas isso não significa treinar tudo intensamente sete dias por semana
O termo “exercícios diários” pode dar a impressão de que caminhada, cardio, core, pernas e braços precisam ser realizados todos os dias.
Não é essa a proposta.
A caminhada pode aparecer com frequência e diferentes formas de movimento podem fazer parte da rotina diária. Já o treinamento de força normalmente é distribuído pela semana para permitir recuperação adequada.
Uma pessoa pode caminhar em vários dias, fazer cardio em alguns deles e organizar os exercícios de força duas ou três vezes por semana.
As próprias recomendações gerais de atividade física combinam movimento aeróbico com fortalecimento dos grandes grupos musculares, em vez de tratar uma única modalidade como suficiente para tudo.
Movimente-se frequentemente em vez de concentrar toda a atividade física em um único momento da semana.
Escolha um cardio sustentável que consiga permanecer na rotina.
Treine os grandes grupos musculares durante a semana.
Deixe espaço para recuperação antes de repetir sessões mais exigentes.
E talvez seja justamente aí que esses exercícios consigam competir com as aulas da academia
Aulas coletivas e academias podem funcionar muito bem. O problema aparece quando toda a atividade física depende de conseguir chegar ao local, encaixar o horário da aula e reservar um grande bloco de tempo.
Os cinco exercícios apresentados têm outra vantagem.
A caminhada pode começar na porta de casa. O cardio pode ser uma atividade escolhida conforme preferência. O core pode ocupar poucos minutos. E o treinamento de força pode ser adaptado a diferentes equipamentos e níveis de experiência.
Isso torna mais fácil distribuir o movimento durante a semana em vez de depender exclusivamente daqueles dois ou três momentos em que existe tempo para uma aula.
Depois dos 50, essa constância também acompanha outro objetivo importante: preservar força, mobilidade e massa muscular enquanto se busca reduzir gordura.
Não existe exercício secreto capaz de fazer apenas a barriga desaparecer. Mas caminhar, fazer um cardio que realmente dê vontade de repetir e manter músculos de todo o corpo trabalhando pode formar uma estratégia muito mais completa do que passar o tempo procurando um único movimento milagroso para a cintura.
