Quando se fala em aumentar a proteína da alimentação, carne, ovos, leite e suplementos costumam aparecer primeiro. Já as fibras são normalmente associadas a frutas, verduras e cereais. Mas existem alimentos capazes de colocar os dois nutrientes no mesmo prato e que ainda são fáceis de encaixar nas refeições.

Lentilha, feijão-preto, edamame e grão-de-bico são bons exemplos. Todos fornecem proteína vegetal e fibras em quantidades interessantes, além de permitirem preparações que vão de sopas e saladas a acompanhamentos e lanches.

A combinação chama atenção porque proteína e fibra contribuem para a saciedade por mecanismos diferentes. A proteína também participa da manutenção e construção dos tecidos do organismo, enquanto as fibras são importantes para o funcionamento intestinal e fazem parte de uma alimentação associada à saúde metabólica e cardiovascular.

Isso não significa que esses alimentos precisem substituir todas as outras fontes de proteína. A vantagem está justamente em somar nutrientes em uma mesma escolha.

1. Lentilha consegue colocar bastante proteína e fibra em uma porção pequena

A lentilha talvez seja uma das maneiras mais simples de aumentar simultaneamente esses dois nutrientes.

Uma porção de ¼ de xícara de lentilhas secas fornece cerca de 12 gramas de proteína e 5 gramas de fibras, segundo os valores apresentados na referência utilizada.

Depois de cozida, ela pode servir como base de sopas, saladas, ensopados e pratos quentes. Também combina facilmente com arroz, legumes, verduras e outras fontes de proteína.

Outra vantagem prática é o preparo relativamente rápido em comparação com várias leguminosas secas. Dependendo da variedade, nem sequer é necessário deixar de molho durante muitas horas antes do cozimento.

Para quem não quer cozinhar, existem ainda versões prontas ou enlatadas. Nesse caso, vale observar a quantidade de sódio no rótulo, especialmente quando o produto já vem temperado.

2. O feijão-preto que já faz parte da rotina brasileira entrega muito mais do que parece

No Brasil, talvez seja o alimento menos surpreendente da lista justamente porque já aparece com frequência no prato.

Mas nutricionalmente essa combinação merece atenção. Uma porção de aproximadamente meia xícara fornece cerca de 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibras, de acordo com os dados apresentados na fonte original.

Isso ajuda a mostrar por que feijão não precisa ser visto apenas como acompanhamento do arroz. Ele é uma fonte vegetal importante de proteína e também acrescenta uma quantidade considerável de fibras à refeição.

Além da dupla clássica arroz com feijão, ele pode entrar em sopas, saladas, chili, recheios e preparações com legumes.

3. Edamame tem uma particularidade que o diferencia de várias fontes vegetais de proteína

Edamame é o nome dado à soja colhida ainda jovem, antes que os grãos amadureçam completamente.

Uma porção de meia xícara fornece aproximadamente 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibras.

E existe uma característica nutricional interessante: por ser soja, o edamame fornece todos os aminoácidos essenciais em proporções que permitem classificá-lo como uma fonte de proteína completa.

Isso não significa que outras proteínas vegetais sejam “incompletas demais” para serem úteis. Uma alimentação variada consegue fornecer os aminoácidos necessários ao longo do dia.

O edamame apenas concentra essa composição em um único alimento.

Ele também contém isoflavonas, compostos naturais da soja que são estudados há bastante tempo por possíveis relações com diferentes aspectos da saúde.

Em vez de pensar no edamame como suplemento ou alimento funcional, a maneira mais simples de usá-lo continua sendo como comida: cozido, em saladas, junto a arroz, em bowls ou como acompanhamento.

4. Grão-de-bico consegue mudar completamente de formato sem perder seu lugar na alimentação

Entre os quatro alimentos, talvez nenhum seja tão versátil quanto o grão-de-bico.

Meia xícara cozida fornece aproximadamente 7 gramas de proteína e 6 gramas de fibras, além de nutrientes como folato e ferro.

A mesma leguminosa pode aparecer inteira em uma salada, virar ensopado, ser assada até ficar crocante ou transformada em homus.

Também é utilizada na produção de massas e farinhas, embora os valores nutricionais possam mudar bastante conforme o produto e os demais ingredientes utilizados.

O grão-de-bico contém fibras solúveis e insolúveis, que possuem características diferentes dentro do sistema digestivo.

Por que juntar proteína e fibra costuma deixar uma refeição mais satisfatória?

Proteína e fibra são frequentemente relacionadas à saciedade, mas atuam de maneiras diferentes.

Alimentos ricos em proteína tendem a exigir mais tempo de digestão e participam de mecanismos relacionados à percepção de saciedade. As fibras também podem aumentar o volume da refeição e modificar a velocidade com que o conteúdo alimentar passa pelo sistema digestivo.

Na prática, uma refeição que combina esses componentes pode ser mais satisfatória do que outra formada predominantemente por carboidratos refinados e com pouca fibra.

Isso não significa que proteína e fibra façam uma pessoa automaticamente emagrecer. Controle de peso depende do conjunto da alimentação, consumo energético, atividade física, sono, condições de saúde e vários outros fatores.

Mais fibra de uma vez nem sempre significa uma experiência melhor

Quem consome pouca fibra e decide aumentar rapidamente a quantidade de feijão, lentilha e grão-de-bico pode perceber gases, distensão abdominal ou mudanças no funcionamento intestinal.

Isso não significa necessariamente que esses alimentos “fazem mal”. A quantidade e a adaptação individual importam.

Para algumas pessoas, aumentar gradualmente a ingestão permite que o sistema digestivo se adapte melhor. Manter uma ingestão adequada de líquidos também acompanha naturalmente uma alimentação mais rica em fibras.

O modo de preparo pode fazer diferença. Cozinhar adequadamente as leguminosas e testar porções menores ajuda a descobrir quais opções são melhor toleradas por cada pessoa.

Eles têm proteína, mas isso não significa que todos tenham a mesma quantidade de um alimento de origem animal

Esse também é um detalhe importante.

Uma porção de lentilha, feijão ou grão-de-bico pode ter menos proteína do que uma quantidade equivalente de algumas carnes ou outros alimentos de origem animal.

Por outro lado, as leguminosas oferecem algo que carnes, peixes e ovos naturalmente não fornecem: fibras alimentares.

Não é necessário transformar essa diferença em uma disputa sobre qual alimento é melhor. Eles possuem perfis nutricionais diferentes e podem ocupar funções diferentes dentro de uma alimentação variada.

A combinação mais interessante talvez esteja justamente nos alimentos mais simples

Não é preciso procurar um produto enriquecido ou um suplemento para encontrar proteína e fibra juntas.

Lentilha, feijão-preto e grão-de-bico já fazem parte da alimentação de milhões de pessoas há gerações. O edamame acrescenta outra possibilidade usando a soja ainda verde.

Todos podem entrar em preparações extremamente simples e se adaptar a refeições diferentes ao longo da semana.

E esse talvez seja o ponto mais interessante da lista: alguns dos alimentos capazes de juntar uma quantidade relevante de proteína e fibras não são produtos especiais nem difíceis de encontrar. São leguminosas que podem simplesmente ganhar um pouco mais de espaço no prato.