Durante anos, 10 mil passos por dia foram tratados quase como uma fronteira entre uma rotina sedentária e uma vida saudável. Relógios inteligentes vibram quando a meta é alcançada, aplicativos transformam o número em desafio e muita gente termina o dia andando pela casa apenas para completar o contador.

O curioso é que essa meta famosa não nasceu de um estudo médico.

Hoje, pesquisas com dezenas de estudos e mais de 160 mil adultos mostram uma história bem mais interessante: caminhar mais realmente está relacionado a benefícios importantes, mas a maior parte deles pode aparecer antes daquele número que se tornou mundialmente conhecido.

De onde vieram os famosos 10 mil passos?

A origem remonta ao Japão dos anos 1960, em torno da época dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964.

Uma empresa japonesa lançou um pedômetro chamado manpo-kei. O nome pode ser traduzido aproximadamente como “medidor de 10 mil passos”.

A meta era simples, redonda e fácil de memorizar. Com o tempo, ela ultrapassou a campanha comercial e acabou incorporada à cultura do exercício, aos pedômetros e, décadas depois, aos relógios inteligentes.

Isso não significa que caminhar 10 mil passos seja ruim. Pelo contrário. O problema é interpretar esse número como se abaixo dele a atividade física não produzisse benefícios.

Uma grande revisão colocou essa ideia à prova

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no The Lancet Public Health reuniu 57 estudos de 35 coortes. Mais de 160 mil adultos foram representados no conjunto da evidência analisada.

Os pesquisadores avaliaram a relação entre o número de passos registrados por dispositivos e diferentes desfechos de saúde, incluindo mortalidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, demência, sintomas depressivos, câncer e quedas.

Um número apareceu repetidamente como um ponto bastante interessante: aproximadamente 7 mil passos por dia.

Esses números representam associações observadas nos estudos. Eles não significam que atingir exatamente 7.000 passos garantirá uma determinada redução de risco para cada pessoa individualmente.

Também não significa que acima de 7 mil os passos deixem de valer. Para vários desfechos, os riscos continuaram diminuindo conforme o número aumentava, embora em alguns casos os ganhos adicionais passassem a ser menores.

A mudança começa muito antes de 7 mil

Talvez essa seja a parte mais útil do estudo para quem atualmente se movimenta pouco.

Os benefícios não apareceram apenas quando os participantes chegaram aos milhares de passos considerados ideais.

Mesmo quantidades relativamente pequenas de movimento estiveram associadas a melhora nos desfechos avaliados. O salto de uma rotina próxima de 2 mil passos para cerca de 4 mil já representa uma mudança importante.

Depois, avançar de 4 mil para 5 mil, 6 mil ou 7 mil pode acrescentar novos benefícios.

Isso transforma a maneira de enxergar a meta. Quem atualmente dá 2.500 passos por dia não precisa considerar o dia um fracasso porque ainda está distante de 10 mil. Aumentar progressivamente o próprio nível já pode ser uma estratégia muito mais realista.

A velocidade também importa

Contar passos é uma maneira simples de acompanhar movimento, mas não descreve toda a atividade física.

Caminhar tranquilamente e caminhar em ritmo acelerado não representam exatamente o mesmo estímulo para o organismo.

Quando o ritmo aumenta, coração, pulmões e músculos precisam trabalhar com maior intensidade. Uma referência prática frequentemente usada é observar a conversa: em intensidade moderada ainda é possível conversar, embora com a respiração mais acelerada; em atividade vigorosa, falar frases longas se torna bem mais difícil.

Por isso, quem tem pouco tempo pode se beneficiar não apenas aumentando a quantidade de movimento, mas também incluindo trechos de caminhada mais rápida, quando sua condição física permitir.

Passos não substituem completamente as recomendações de exercício

Existe outra razão para não transformar o contador do relógio na única medida de saúde.

A caminhada trabalha principalmente o componente aeróbico. Ela estimula o sistema cardiovascular e pode colaborar para condicionamento, controle metabólico e saúde mental.

Mas existe também o componente muscular.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde orientam adultos a realizar de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.

A OMS recomenda ainda atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

Isso pode envolver musculação, exercícios com o peso do próprio corpo, elásticos ou outras atividades capazes de oferecer resistência aos músculos.

Então qual meta faz sentido para quem está começando?

Em vez de sair de uma rotina sedentária diretamente para 10 mil passos, uma estratégia mais viável é descobrir primeiro a média atual.

Quem costuma realizar 2 mil ou 3 mil passos pode tentar acrescentar pequenas caminhadas ao longo do dia. Descer algumas quadras antes, caminhar durante uma pausa, dar uma volta após uma refeição ou fazer parte dos deslocamentos a pé pode elevar o total sem exigir uma longa sessão de exercício.

Conforme o corpo se adapta, a meta pode aumentar.

Para pessoas idosas, com doenças cardiovasculares, limitações de mobilidade, dores importantes ou que ficaram sedentárias por muito tempo, a progressão pode precisar de orientação individual.

O número mais importante pode ser justamente aquele acima do que você faz hoje

Os 10 mil passos ganharam fama porque eram uma meta simples de entender. Décadas depois, a pesquisa mostra que o organismo não funciona como um contador que libera seus benefícios somente ao chegar a cinco dígitos.

Sete mil passos aparecem como uma referência interessante porque já estão associados a reduções substanciais em vários riscos de saúde. Mas mesmo quem ainda está longe desse patamar pode ganhar ao abandonar gradualmente a inatividade.

No fim, a mensagem mais útil não é substituir uma obsessão por 10 mil por outra obsessão por 7 mil.

É entender que cada aumento de movimento conta, que a intensidade também importa e que caminhar funciona ainda melhor quando faz parte de uma rotina que inclui fortalecimento muscular e menos tempo sedentário.

Fontes e estudos citados

• Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. Acessar o estudo.
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Acessar as diretrizes.
• Wise J. Sixty seconds on… 10,000 steps. The BMJ, 2024, sobre a origem histórica da meta de 10 mil passos. Acessar a publicação.